肩頸放鬆：3大妙招學會如何肩頸放鬆按摩與伸展，維持肩膀與頸部健康！
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
長時間低頭滑手機、盯著電腦工作，讓你的脖子越來越硬、肩頸越來越痠痛嗎？其實，頸椎不只是支撐頭部的樞紐，更是身體健康的關鍵。就由身體智慧帶你了解肩頸僵硬原因有哪些，且教你如何透過肩頸放鬆運動學會正確的肩頸放鬆按摩技巧與簡單的肩頸伸展瑜珈，使肩膀放鬆，讓你擁有更自在的身體狀態。
肩頸僵硬原因有哪些？日常習慣導致肩頸緊繃你中了幾項？
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長時間低頭、滑手機或盯電腦螢幕
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坐姿不良、駝背聳肩
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缺乏活動、久坐太久
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睡姿與枕頭不合適
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情緒壓力與焦慮
肩頸痠痛伸展的習慣養成，減少壓迫感！
不論你是在抬頭、低頭、轉頭，或只是坐著看手機，記得這個原則：「延伸頸椎」。
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喝水時，避免仰頭後倒，應該是下巴往上帶、整體往上延伸。
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低頭看物時，先將頸椎往上延伸、再向下傾，保持脖後空間打開。
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轉頭時，先延伸脊椎，再轉動角度，不僅更靈活，也避免壓迫關節。
認識頸椎結構，按摩才有感
了解頸椎的骨性結構能幫助你更有效的進行自我保養。
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棘突（Spinous Process）
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位於頸椎正後方的骨頭突起處，從頭中央往下摸可以摸到一節一節的，這是許多肌肉附著的地方，按摩起來會很舒服。低頭時，這些棘突之間的間隙會打開，從第二節到第七節都可以摸到並進行按壓。
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橫突（Transverse Process）
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位於頸椎側面的硬骨，大約在耳朵下方的側面，同樣是肌肉附著的地方。
肩頸放鬆按摩與伸展的3大妙招
第1招：伸展頸椎曲線 (按壓棘突)
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使用食指、中指、無名指併攏呈一平面，將手指放在頸椎棘突上 (摸得到的突起處)，分段按壓，先按壓第2、3、4節棘突，按壓時，身體向上延伸，下巴往上拉，同時手向前推，再往下移一格，按壓第3、4、5節棘突，再往下移一格，按壓第4、5、6節棘突，重複動作。
第2招：放鬆枕骨下方及棘突兩側肌肉 (按壓棘突兩側與枕骨下方)
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這是放鬆枕骨下方深層肌群以及棘突與橫突之間肌肉豐厚的區域。使用雙手大拇指按壓，不要壓在棘突正上方，而是壓在棘突的兩側，肌肉豐厚的地方。從枕骨下方 (包含風池穴區域) 開始，將雙手扣好，拇指朝內，像一個夾子一樣夾起來，用手臂的力量一起壓，而不是只用拇指的力量，壓著之後，可以稍微轉動或維持指壓，一點一點往下按，每次停留約3秒，一直按到脖子根部，也可以由上往下慢慢推下來。注意不要讓拇指太累，不用很大的力氣，感覺到放鬆即可。
第3招：按壓側面橫突周圍肌肉
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使用食指、中指、無名指併攏呈一直線，按壓脖子的側面，大約是從耳朵下方到肩膀兩側的這條線。輕柔一點，不要太大力按壓骨突，可能會痛或受傷，壓住後可以稍微滑動周圍的肌肉，分段按壓：2、3、4節，再3、4、5節，再4、5、6節。可以往內深一點，往後方按壓，但不要到前面去，用細膩的力量去滑動，不需要用蠻力，可以加上一點點揉的感覺。
硬頸放鬆詳細影片教學：https://youtu.be/dQJAbRxHx60?si=1jXK1bo3whveN3S3
肩頸放鬆瑜珈這樣做！一條毛巾讓肩頸伸展，釋放緊繃感
不一定要去按摩，只要一條毛巾或彈力繩，搭配簡單的肩頸放鬆運動，就能在家輕鬆釋放壓力、使肩膀放鬆。
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準備一條毛巾或彈力繩，雙手分別抓住兩端，打開約60～80度的寬度。
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吸氣時，緩緩將雙手舉過頭頂，直到手臂延伸至最高點。
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保持姿勢不聳肩，停留15～20秒，感受肩膀、肩胛骨與上背部肌群被自然舒展。
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接著慢慢向左側伸展，右側肋骨打開；再換邊進行，雙側各停留15～20秒。
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可重複動作2～3組，搭配深層呼吸效果更佳。
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現在就從改變日常動作開始，讓頸椎遠離壓迫！「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己。」別再讓健康交給運氣！
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