【脊椎放鬆】脊椎總是緊繃？一篇學會日常放鬆腰背

身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿

我們每天都做著久坐、久站或是低頭滑手機等動作，這些習以為常的姿勢，其實默默地帶給脊椎和腰部不小的負擔，建議平常就透過簡單的脊椎放鬆姿勢和腰部伸展放鬆來調整身體狀態，那日常該如何放鬆脊椎和腰部肌肉？本篇身體智慧將帶你了解對脊椎好的伸展運動和拉伸動作，以及如何正確使用脊椎伸展器拉脊椎和用滾筒來放鬆下背。

日常生活中放鬆脊椎的正確姿勢

• 好坐姿指南

要維持脊椎健康，就要從日常姿勢做起，要避免長時間駝背、翹腳等不良姿勢（如下圖）。

1. 上半身挺直：

想像有一根線由頭頂拉著身體向上延伸，上背部保持直立，注意不要駝背，而下背部呈現自然往前彎曲的弧度，可以放置腰部靠墊在後方做為支撐。

2. 下半身放鬆踩地：

雙腿自然踩地，膝關節和髖關節最好大於90度。

3. 手臂肩膀不緊繃：

上臂垂直，手肘彎曲90度以上、肩膀自然放鬆、不聳肩。

• 好站姿指南

想要練出正確的站姿，試試看護脊達人鄭雲龍老師的「想像量身高」的方式站。

1. 保持挺直：

可以想像有一根線由頭頂拉著身體，身體自然向上延伸。保持抬頭、挺胸、縮小腹、下巴微收，注意不要駝背或是腰過分往前挺直。

2. 保持平衡：

注意讓左右肩膀和骨盆維持水平，不過度往左或往右傾斜。

3. 時常變換姿勢：

每30分鐘要稍微變換姿勢，就可以讓腰痠背痛的問題緩和許多！

你可能會想了解，延伸閱讀：腰痠背痛好困擾？矯正這3種姿勢讓你不再腰痠背痛！

如何放鬆腰部肌肉？從日常開始調整

熱敷放鬆

熱敷是常見用來緩解腰部緊繃的簡單方式，能讓局部循環變得更順暢，肌肉也比較容易軟下來，建議熱敷一次約 10 到 15 分鐘。

簡單伸展動作

安排每天早上起床或睡前做一些溫和的伸展動作，像是貓式、牛式等的動作，不只讓腰部活動開來，也能讓身體慢慢找到穩定感。

生活習慣調整

腰部是否容易緊繃，其實和日常姿勢息息相關，時刻提醒自己要使用正確的姿勢，從日常習慣開始調整。

你可能會想了解，延伸閱讀：【腰部放鬆】每天10分鐘腰部伸展，讓腰更輕鬆

腰部放鬆，腰大肌伸展練習

腰大肌連接脊椎與大腿，如果腰大肌過度的緊繃，會使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，這邊分享鄭雲龍老師的腰大肌伸展練習。

1. 平躺在地面上，腰部盡量貼地，雙腿放鬆伸直。

2. 將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。

3. 以不痛為原則下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，感覺另一隻腿的肌肉更伸展與放鬆，停留約20秒。

4. 伸展時要保持穩定的深呼吸，一隻腳重覆伸展 2至3 次，然後換邊練習。

拉脊椎的好處

當我們說拉脊椎，不是要把脊椎硬拉開，而是透過正確的姿勢和動作，讓身體重新找回延展的空間。

1. 恢復身體的延展感

長時間久坐、低頭或駝背，會讓脊椎逐漸往內塌陷，透過適度的拉伸，可以幫助脊椎回到延展的狀態。

2. 幫助重新建立姿勢

有時候不是姿勢不正，而是身體已經感覺不到正確的位置在哪裡，拉脊椎的練習會重新喚醒脊椎與軀幹的對齊感。

3. 減少不必要的代償用力

當脊椎受壓失去穩定時，肩膀、下背、甚至骨盆周圍的肌肉會代償出力，導致身體其他部位更緊繃。

4. 提升呼吸空間

拉伸時身體自然打開，胸腔擴張，呼吸會變深、變順。

如何用滾筒放鬆下背？

在使用滾筒放鬆下背時，要留意不能在水平的狀況下直接使用滾輪，容易讓脊椎受傷，正確的方式要讓身體呈現45度的方式去滾腰（如下圖）

身體呈 45 度先把滾筒壓穩，然後雙手放在兩邊扶著，接著屁股微微抬起，然後就可以前後溫和的慢慢移動來按壓放鬆下背。

詳細教學影片：千萬別滾腰？！教你怎麼滾才不傷腰

脊椎伸展器有用嗎？

市面上有各種脊椎伸展器，是現在一種常見的居家輔助工具，主要用來協助背部和脊椎做被動延展，在使用任何脊椎伸展器前一定要先了解正確的使用方式，才能避免受傷，要留意的是脊椎伸展器不是越躺越有效，而是讓身體有支點可以安心放鬆，也不是每個人都適合使用，有椎間盤問題或脊椎側彎的人，建議先找專業人員評估。

坐著的脊椎拉伸動作｜環抱世界

第一步，想像自己正在坐著量身高，自然挺直背部，感受呼吸的順暢度。

第二步，想像雙手環抱大球，將背部撐開，恥骨和胸骨會微微靠近。

第三步，反向雙手從兩邊打開向上，下巴往上延伸，將胸口打開，之後再環抱式的抱進來把後背撐開，以此重複，記得搭配呼吸，打開的時候吸氣，環抱的時候吐氣。

教學影片：3招椅子運動 軟化脊椎、改善腰背僵硬！身體逆齡回春 行動不卡卡！【 如果云知道 鄭凱云 】Feat. 鄭雲龍 脊椎保健達人

睡前脊椎伸展運動｜側躺畫圈

側躺畫圈是一個溫和、安全，幫助脊椎慢慢打開的動作，適合在睡前進行，透過自己睡前的伸展運動，讓身體放鬆，更好入睡。

1. 側躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝疊放，合併雙手，手臂自然往前伸直。

2. 上方的手臂慢慢沿著身體畫圓，繞過頭頂繼續延伸，順勢往後躺，手心向外。

3. 畫圈過程中保持自然呼吸，最後從背後繞回原來的位置。

4. 換邊，一邊可以 2～3 次。

詳細影片教學：3招告別腰痠背痛 腰部放鬆 躺著就能做！放鬆筋膜 伸展肌肉 讓你一夜好眠

對脊椎好的居家運動｜側舉運動

側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群，主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。

1.側躺，雙腳伸直，頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。

2.舉起雙腿離開地面數公分，保持姿勢，確定身體呈一直線。

3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下，慢慢重覆進行 10 下，一側 10 下完成後再換另一邊同樣做 10 下。

詳細影片教學：側舉運動｜強背運動系列4

養成規律運動，是最實在的預防醫學

衛福部新聞中說明，研究發現與不運動的人相比，每天運動 15 分鐘 (每週約 90 分鐘) 可以減少 14% 總死亡、10% 癌症死亡及 20% 的心血管疾病死亡風險，並延長3年壽命，且世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，因此養成正確又穩定的運動習慣，是給自己最實在、也最省錢的健康投資。

你可能會想了解，延伸閱讀：舒緩腰酸背痛｜6個居家背部伸展運動，迅速放鬆背部肌肉

常見問題 FAQ

Q1：練背可以改善脊椎側彎嗎？

規律運動能幫助強化背部肌群，對維持脊椎穩定有幫助，不過側彎的情況因人而異，練背的動作建議經過專業評估再安排。

Q2：什麼姿勢對脊椎最好？

側睡是最容易讓整個身體放鬆地睡覺姿勢，不易壓迫脊椎，能讓脊椎感到最舒服的伸展。

Q3：如何舒緩脊椎痛？

可以透過熱敷來放鬆肌肉，日常生活中，可以調整坐姿和避免長時間同個動作，再搭配簡單的脊椎伸展動作，讓身體慢慢放鬆下來。