【腰部放鬆】每天10分鐘腰部伸展，讓腰更輕鬆
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
你是否也有過這樣的經驗？長時間久坐，一站起來就忍不住想敲敲或按摩腰部，感覺到腰部肌肉僵硬，除了久坐之外，造成腰部僵硬的原因還有哪些？該怎麼讓腰部放鬆？本篇文章由健康教育機構身體智慧帶你了解腰部伸展動作以及拉筋運動，讓你在家也可以放鬆腰部肌肉。
常見的腰部僵硬原因有哪些？
●長時間久坐不動：
台灣脊椎力學專家鄭雲龍老師指出：「久坐會導致核心肌群無力，使脊椎支撐不足，進而引發腰痠與肩頸僵硬。」，長時間坐著工作或使用電腦，容易讓腰部肌肉維持同一姿勢，導致血液循環變差、肌肉僵硬。
●姿勢不良：
不正確的站姿、坐姿或彎腰動作，像是駝背、骨盆前傾等，會讓腰部長時間處於不自然的壓力下，引起肌肉緊繃或慢性疲勞。
●缺乏運動：
運動不足常見於年長者，隨著年齡增長，核心肌群逐漸退化、肌力下降，導致腰部缺乏支撐力，容易出現僵硬或痠痛等問題，若日常活動量不足，腰背肌肉會變得僵硬，新陳代謝也會退化。
●過度使用：
搬重物、過度伸展或激烈運動等，也可能導致肌肉緊繃或拉傷，進而引起僵硬感。
●情緒壓力大
情緒壓力會反映在身體上，肌肉無意識收縮也可能導致肌肉僵硬。
●椎間盤問題或關節退化：
如椎間盤突出、退化性脊椎病變等，可能壓迫神經或改變脊椎排列，也會導致僵硬感與活動受限。
了解腰部肌肉僵硬的症狀與警訊
當腰部肌肉長時間處於緊繃、僵硬的狀態，初期症狀可能是起床時腰部沉重僵硬、彎腰不靈活或久站久坐後有痠痛感，如果不加以處理，可能進一步導致下背部疼痛，甚至演變成坐骨神經壓迫等狀況，這些都是身體發出的警訊，提醒我們腰部肌群過度緊張，在初期就察覺問題時就應及時改善。
如何放鬆腰部肌肉？從日常動作改善
面對常見的腰酸背痛，不只要就醫檢查，更重要的是從日常生活中改善不良習慣，建立正確的姿勢與動作觀念，才能真正從根本解決問題。
●起床後：
花 2～3 分鐘做一些簡單的伸展，配合深呼吸，讓身體迎接新的一天。
●工作中或日常生活中：
避免久站或久坐不動，減少駝背和半躺半坐的不良姿勢，建議每 30～60 分鐘起身活動 1～2 分鐘，選擇合適自己的人體工學椅，並且學習正確的站姿和坐姿。
●睡前：
睡前可以進行溫和的伸展活動，像是嬰兒式、橋式動作。
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3 招在家就能做的腰部伸展動作
久坐腰痠族看過來！脊椎保健達人鄭雲龍老師教你這 3 招：
第一招 抱膝彈震
先平躺在瑜伽墊上，接著雙腳輪流離地，大腿跟身體呈90°，然後雙手抱膝（如上圖 ），背與地板貼平，接著用手臂的力量稍微讓膝蓋靠近下巴的方向，來回彈震 36 下。
第二招 伸展後背
先準備一個小抱枕備用，平躺在瑜伽墊上，小腿跟地面呈90°中立位，輕抬臀部，將小抱枕的最高點放於肚臍的正下方，大約腰椎第四節左右的位置（如下圖 ），然後再慢慢放下臀部。
感受到背部有拉伸感後，慢慢把雙腳伸直，雙手往後拉到耳朵旁，接著深呼吸將空氣灌在肚臍，做一個靜態的伸展，大約一至兩分鐘（如下圖 ）。
接著將左手左腳拉長，再換右手右腳（如下圖 ），來回交替幾次後，最後停下來深呼吸。
溫馨提醒：起來的時候，要一腳一腳的慢慢回來到小腿跟地面呈 90° 的中立位，之後將枕頭移除，再側躺坐起身。
第三招 側躺畫圈
首先側躺於瑜伽墊上，大腿上來呈 45° ，雙手合併，頭放於地面， 如果頭無法直接放於地面也可以準備一個小抱枕墊著（如下圖 ）。
接著將上面那隻手拉長向前延伸到感覺到身體的張力，拉到最長之後沿著地面輕輕的畫大圈，手慢慢畫到耳朵上方（如下圖 ），拉伸一下身體的側面。
接著向後躺，手心順勢向外，頭往左邊看（如下圖 ），然後停住深呼吸大約 30 秒後，深呼吸時，要吸 3 秒、呼 6 秒，再來手拉長沿著大腿回到原本的位置，接著換方向做另外一邊，重複 2～3 次。
想看更清楚動作，影片參考：3招告別腰痠背痛 腰部放鬆 躺著就能做！放鬆筋膜 伸展肌肉 讓你一夜好眠【 如果云知道 鄭凱云 】feat. 鄭雲龍 脊椎保健達人 @tvbshealth20
睡前腰部拉筋運動
除了上述動作之外，另外再分享 3 招簡單的睡前腰部舒緩動作。
抬膝收腹 10下，約60秒
1.平躺在瑜伽墊上，準備一個小抱枕墊於臀部腰椎的下方，雙手自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，腳掌平放。
2.慢慢將膝蓋抬向胸口，停留約 5 秒，感覺腹部有出力，下背微微貼地。
3.將膝蓋慢慢放回原位，重複相同動作，做 10 次，可以依自身狀況調整次數。
抱膝直腿左右各 30 秒
1.平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放鬆在身體兩側。
2.彎曲左膝，將大腿靠向胸口，雙手環抱膝蓋上的小腿。
3.保持右腿伸直不動，腳尖微微勾起。
4.抱膝時配合深呼吸，停留 30 秒，感覺左側下背肌肉被伸展。
5.慢慢放下左腿，換右腿進行相同動作。
側身伸展左右各 30 秒
1.平躺在瑜伽墊或床上，雙腿伸直，雙手放在頭部後方。
2.下半身不動，上半身向左側彎，配合深呼膝停留 30 秒。
3.慢慢回正，換作另外一邊。
想看更清楚動作，影片參考：跟著老師動滋動動忙碌了一整天，您是否覺得腰背不舒服的呢？ 躺在床上總是覺得全身緊繃，翻來覆去好像怎麼睡都睡不著？ 【睡前腰部舒緩運動】詳細動作， 你學會了嗎？
簡單3招腰部放鬆按摩
熱敷＋手掌按壓：
使用熱毛巾或熱敷墊敷在腰部約 5～10 分鐘，幫助放鬆肌肉、促進血液循環，接著用手掌或指腹輕輕按壓腰部兩側肌肉，順著肌肉的方向由下往上慢慢推開，可以搭配精油或乳液更好推，維持適度的力道。
按摩球滾動：
準備一顆按摩球或網球，靠牆或躺在瑜伽墊上，將球置於腰部一側，利用身體的重量輕輕滾動，針對特別緊繃的部位可以停留 10~15 秒，左右輪流。
輕拍放鬆：
雙手握拳留空心，輕拍腰部兩側肌肉區域，從下往上、節奏穩定進行 1~2 分鐘，放鬆肌肉緊繃，拍打時力度適中即可，以免造成瘀青。
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