舒緩腰酸背痛｜6個居家背部伸展運動，迅速放鬆背部肌肉
現代人經常因為工作、讀書等因素，需要長時間維持坐姿，如果再加上坐姿不良，腰痠背痛就容易變成常態性的困擾，以下介紹6個居家背部伸展運動，讓你在家也能透過簡單的動作，幫助背部肌肉放鬆，改善久坐不適的問題。
6招居家背部伸展運動
1.上背部伸展運動：滾筒上背按摩
- 準備瑜伽墊及按摩滾筒
- 坐在瑜伽墊上，雙腳屈膝
- 將滾筒放在身後
- 慢慢躺下，讓滾筒靠在上背部
- 雙手抱胸或放在腦後
- 屁股稍微離開地面，重量集中在上背部
- 前後滾動身體，按摩上背部肌肉
2.上背部伸展運動：肩胛骨伸展
- 準備一條毛巾或彈力繩
- 雙手抓住兩端，打開約60～80度
- 向上舉起至最高處，停留15～20秒，舒展上背部肩胛骨的肌群
- 向左右兩側伸展，同樣停留15～20秒
※此動作能放鬆上背部肌肉，也能延展側腹肌
3.下背部伸展運動：仰躺跨腿伸展
- 躺在床上或瑜伽墊上
- 雙手打開平放，讓身體呈現十字形
- 一腳微彎跨向對側，屁股微微離開地面
- 維持姿勢15～20秒，牽動背部肌肉
- 換邊重複另一側的動作
※切記兩側肩胛骨與手臂要貼緊地面，確實舒展下背部
4.下背部伸展運動：仰躺抬膝伸展
- 躺在床上或瑜伽墊上
- 單腳屈膝抬起靠近胸口
- 用雙手抱住膝蓋，讓膝蓋盡量貼近胸部
- 維持10～15秒，確保背部、肩膀及頭部平貼於地面
- 換另一側，重複上述動作
- 最後再一次抱起兩腳膝蓋，確實伸展下背肌肉
5.脊椎伸展運動：牛式
- 準備動作為爬行姿勢，雙手雙腳與肩同寬
- 手肘位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方
- 吸氣的同時將頭上仰，感覺脊椎骨向下凹並獲得伸展
- 維持3～5秒
- 慢慢吐氣回到爬行姿勢
- 重複上述動作5次完成一組
6.脊椎伸展運動：貓式
牛式和貓式通常會被當作一組動作，在瑜伽中稱為貓牛式（Cat Cow Pose）。
- 緩緩吐氣的同時收緊腹部並拱起背部
- 盡量讓下巴靠近身體，視線看向雙腿中間
- 感受頸部延伸到脊椎的肌肉被伸展開來
以上就是本文整理的6個背部伸展運動，如果你經常感覺背部緊繃，不妨每天花一些時間舒緩背部肌肉，改善腰酸背痛的困擾。但還是要提醒大家，久坐、坐姿不良引起的腰背緊繃問題，還是要學習正確坐姿，才能從根本解決。