膝蓋保養居家篇：膝關節退化怎麼保養？從膝蓋保養 4 種營養素、膝蓋保養運動方式全解析！

2025-05-29身體智慧護脊團隊

膝蓋保養居家篇：膝關節退化怎麼保養？從膝蓋保養 4 種營養素、膝蓋保養運動方式全解析！
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿

你對自己的膝蓋夠了解嗎？在健康風潮盛行的現在，多數人談到保養，首先聯想到的是肌膚保養、內臟排毒或體重管理，卻很少人注意到日常支撐我們行走、站立、甚至爬樓梯的「膝蓋」。

其實膝蓋是身體最容易被忽略、卻極其重要的關節之一，一旦膝關節退化或受傷，影響的不只是行動力，更可能連帶造成生活品質下降、心理壓力增加！

膝蓋出問題，身體會偷偷告訴你這些...

膝蓋出問題，其實身體早就有一些「偷偷告訴你」的警訊，只是我們常常忽略了。以下是幾個常見的身體警訊，代表你的膝蓋可能已經亮紅燈！

起身或上下樓梯時膝蓋會超痛

這通常是髕骨軟骨磨損或膝蓋關節炎的初期徵兆，特別是下樓梯比上樓還痛，表示膝蓋負重已經出問題。

膝蓋保養，膝蓋疼痛

走久會卡卡、痠脹感覺湧上來

走路一段時間膝蓋就覺得「卡住」，或是痠痛到要休息，可能是關節退化或肌力不足導致的。

早上起床時爬不起來，膝蓋僵硬

關節僵硬感通常是慢性發炎或退化型關節炎的表現，特別是需要「熱機」一下才恢復活動力。

膝蓋附近紅腫熱痛

這就不只是小問題了，可能是滑囊炎或關節炎急性發作，需要趕快就醫處理。

站著太久膝蓋會腫

表示膝蓋支撐力不足或關節已經出現發炎反應，可能是肌力流失或過度使用。

而我聽見「喀喀」的聲音——傾聽身體和膝蓋的聲音

你有曾經膝蓋蹲下時，會有聽到「喀喀」的聲響嗎？如果只是偶爾出聲沒疼痛，可能是關節液移動但如果常常有聲音加上痛感，可能是關節磨損或半月軟骨損傷！

常見三種「膝蓋喀喀聲」情況：

一、無痛喀喀聲（像彈響）

原因：關節內壓力改變、韌帶滑過骨頭、氣泡破裂。

身體的感覺：「有聲音」，但沒有疼痛或腫脹。

※ 通常無需擔心，多見於久坐後突然活動、或運動前熱身不足。

二、有聲＋有卡卡感或緊繃

原因：髕骨與股骨間接觸不良（可能是「髕骨軟骨軟化」或「跑者膝」初期）。

身體的感覺：有時蹲下起立膝蓋卡一下，有點緊繃、偶爾會痛。

※ 這是警訊，需要強化股四頭肌和臀肌，調整髕骨對位。

三、有聲＋疼痛或腫脹

原因：半月軟骨磨損、髕骨軟骨損傷、關節炎等。

身體的感覺：蹲下痛、走路時間久膝蓋脹脹、或站起來卡住。

※ 如果有類似情況要盡快看骨科或復健科評估，避免惡化。

除了熱敷膝蓋外，膝蓋不適該怎麼辦？

提醒：若膝蓋有不適狀況，最好的方式還是尋求醫師專業診斷與治療，並根據醫師建議，搭配適當的生活習慣調整與居家復健方式。

其實在剛受傷的當下並不適合熱敷，熱敷適合退化性關節炎、長期久坐後的膝蓋不適。

而除了熱敷以外，膝蓋不適也可以用下列方法來緩解，依照身體的狀況（急性 or 慢性、腫脹 or 退化）來選擇最適合的處理方式：

一、冰敷

在剛受傷、腫脹、發炎、扭傷，可以利用「冰袋」輕輕冰敷在發炎處，能收縮血管、減少腫脹與發炎，冰敷時間 20 分鐘，每 2～3 小時一次。

二、抬高與休息（R.I.C.E 原則）

Rest（休息）：避免加重負擔，不要硬撐跑步或深蹲。

Ice（冰敷）：前述冷敷。

Compression（加壓）：用護膝、彈性繃帶輕壓患處，減少腫脹。

Elevation（抬高）：讓膝蓋高於心臟，有助血液回流、消腫。

三、膝蓋肌群訓練

日常可以透過訓練這 3 個動作：靠牆半蹲（Wall sit）、臀橋（Glute bridge）、抬腿訓練（Straight leg raise）。
透過這 3 個動作搭配訓練組合，長期能改善能強化大腿前側（股四頭肌）、後側（腿後肌）與臀肌能減少膝蓋壓力。

四、物理治療或筋膜放鬆

到物理治療所接受超音波治療、電療、肌內效貼布或筋膜放鬆按摩，改善關節周圍緊繃，很適合慢性膝痛、退化性關節炎患者。

五、補充保健品

如有退化性膝蓋問題，可以補充葡萄糖胺（Glucosamine）、軟骨素（Chondroitin、Omega-3、膠原蛋白也有輔助作用！

六、改善日常習慣

換穿有避震功能的鞋子，避免上下樓梯過度、蹲太久、長時間久坐不動，坐著時可偶爾伸展膝蓋，避免卡住僵硬！

如何保養膝蓋？膝蓋保養食物、膝蓋保養運動方式

保養膝蓋，除了上述提到緩解疼痛的基本外部、內部護理（像冰敷、護膝）之外，吃對東西＋做對運動才是真正從內而外延長「膝蓋壽命」的方法！以下分成「膝蓋保養食物」、「膝蓋保養運動方式」兩大塊解說：

一、膝蓋保養的食物＆4 種營養素

膝蓋主要靠「軟骨、關節滑液、肌腱」等組織協作，吃對東西可以補充這些部位需要的養分：

膠原蛋白（Collagen）

膠原蛋白是軟骨、肌腱的主要成分，可以吃豬腳、雞皮、魚皮、雞爪、骨頭湯，並搭配維他命C 吸收（例如：檸檬水、奇異果）。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 有助於維持膝蓋正常機能，可以多攝取鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃等食物來補充 Omega-3 脂肪酸。

維他命D＋鈣質

維他命D＋鈣質可以維持骨骼強度、減少骨質流失，也能透過攝取小魚乾、牛奶、黑芝麻、起司、日曬 15 分鐘補充。

二、膝蓋保養運動方式

膝蓋保養運動方式關鍵在於強化「支撐膝蓋」的肌肉，尤其是大腿前側、後側與臀部肌群

靠牆半蹲（Wall Sit）

背靠牆、膝蓋彎曲約 90 度，維持 15～30 秒，加強大腿肌力，穩定膝蓋。

臀橋（Glute Bridge）

躺姿、膝彎曲、臀部抬高，停留 2 秒再放下，強化臀大肌，減少膝蓋壓力。

膝蓋保養，膝蓋疼痛，臀橋

抬腿訓練（Straight Leg Raise）

平躺抬腿 15～20 度停住 5 秒，左右輪替，鍛鍊股四頭肌、膝蓋周圍穩定肌群。

膝蓋保養，膝蓋疼痛，抬腿訓練

※ 運動時不應該有明顯疼痛，若有痛感，表示強度不對或角度錯誤。

※ 每週做 3～5 次，每次 20～30 分鐘，就能慢慢改善膝蓋穩定度。

「膝關節退化怎麼保養？」──醫學級保養課程，重建膝蓋穩定與行動力