【關節保養】如何保養膝蓋關節？

身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿

關節作為身體活動的重要轉軸，使我們能夠自由地移動和做出各種動作，尤其是我們的膝關節，走路、蹲下、上下樓等都會用到膝蓋關節，不好好保護，隨著年齡的增加，可能會發現膝蓋不像以前那麼靈活，有時候一彎伸就覺得卡卡的。那平時我們應該如何為關節保養？當膝蓋軟骨磨損時吃什麼？老人膝蓋退化要吃什麼比較好？本篇文章由護脊學院身體智慧帶我們了解如何保養膝蓋關節，以及哪些食物和運動適合日常關節保健。

日常關節保健：從了解關節組成開始

我們每天活動時，身體各處的關節就像轉軸一樣默默運作，無論是轉頭、抬手、彎膝、行走，關節都是讓骨頭彼此連結的重要結構，一個完整的關節，其實包含了多種組織：

• 骨頭：是關節的主體，提供身體支撐。

• 軟骨：是一種結締組織，覆蓋在骨頭末端，讓骨頭之間能滑順活動，減少直接磨擦。

• 關節囊與滑液：像一層封套，包住整個關節，裡面有潤滑液，幫助動作更順暢。

• 韌帶與肌腱：像繩索一樣固定骨頭，讓關節穩定不鬆動。

了解關節的組成，有助於我們在日常中更有方向地保養它，關節若過度使用，軟骨可能會因長期壓力而變薄，若是缺乏活動，滑液循環變少，也可能讓關節變得僵硬。

所以，關節的保養其實就是從每天的生活習慣開始，一點一滴調整，慢慢找出最適合自己身體的方式，不妨從以下幾個方向開始著手：

規律適量的運動

溫和的肌力訓練，可以增強肌耐力，保持關節活動度，促進關節內滑液流動。

均衡飲食

攝取足夠蛋白質、礦物質與蔬果，攝取多樣化的天然食物，可讓各種營養素透過協同作用，支持身體組織運作。

維持適當體重

衛福部南投醫院衛教資訊內容中說明，肥胖容易造成關節負荷增加，若能減輕體重，就能降低關節的負荷。

使用正確姿勢

正確的姿勢是保護關節的第一步，像是長時間蹲著、跪著，都會讓膝蓋承受比較大的壓力，可以先從走路方式、站姿等，這些小地方開始調整，慢慢讓關節用起來比較不費力。

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關節保養食物，哪些天然食材適合日常攝取？

想要在日常中好好照顧關節，透過均衡的天然食材攝取，就能提供身體建構關節與肌肉所需的基本營養，這些營養不會直接補充於關節上，但是可以成為身體組織維持正常運作的養分來源，以下是幾類常見且適合納入日常飲食的食材：

優質蛋白質

關節周圍的軟骨、韌帶、肌腱都由蛋白質組成，攝取充足的蛋白質有助於身體維持結構功能，可以選擇不同來源的蛋白質輪流攝取，維持多樣化。

建議選擇：黃豆、黑豆、蛋、小魚乾、鮭魚、秋刀魚等。

含有維生素C的蔬果

維生素C可以促進膠原蛋白的形成，增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，且有具抗氧化作用，建議可以選擇色彩鮮豔、多纖維的蔬果來增加攝取量。

建議選擇：芭樂、奇異果、柳橙、花椰菜、甜椒等。

含有天然脂肪酸的堅果與種子類

有些脂肪酸是身體細胞膜與關節滑液的重要成分，天然來源如堅果與種子類，不但方便食用，也能提供額外能量，每日一小把即可，避免過量攝取。

建議選擇：核桃、亞麻籽、南瓜子、葵瓜子、芝麻等。

深綠色葉菜

鈣、鎂、鋅等礦物質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康和身體正常代謝。

建議選擇：地瓜葉、芥藍、莧菜、小松菜、昆布、海帶等。

如何保養膝蓋關節？三大關鍵從自己做起

膝蓋是全身最大的關節，是身體中使用率最高的關節之一，想要健康的膝蓋，最根本的方式就是靠自己「用得對」。由脊椎保健達人鄭雲龍老師分享以下是三個實用的日常保養重點：

1. 練好強背運動，讓身體重心回正

保持脊椎與骨盆穩定，是減少膝蓋額外壓力的第一步，如果脊椎歪斜、骨盆傾斜，會讓身體重量不平均落在兩腳，膝蓋就容易受到不對稱的壓力，建議從簡單的背部伸展或核心穩定練習開始，養成站姿、坐姿與走路的正確感覺。

 2. 調整足型與腿型，平衡受力更輕鬆

足部結構問題，例如扁平足、高弓足、拇趾外翻，會改變行走方式，進而影響膝蓋受力，腿型（如O型腿、X型腿）會讓膝關節壓力偏向一側，久而久之產生偏磨現象，建議可請專業人員觀察走路與站姿習慣，協助修正不良用力模式。

 3. 強化股四頭肌，支撐膝蓋更穩固

股四頭肌是大腿前側的主要肌肉，有助於穩定膝關節，可透過簡單的蹲舉練習進行訓練，強化腿部肌肉可以幫助分擔膝蓋在活動時的壓力分布。

膝蓋軟骨磨損吃什麼？

膝蓋軟骨磨損是無法單靠飲食完全修復，但是可以透過攝取適當的營養素，可以幫助維持關節健康，以下是一些有助於膝蓋健康的飲食建議：

含有Omega-3脂肪酸的食物

衛福部新聞中說明，含有Omega-3脂肪酸能減少身體的發炎反應，像是鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃。

減少含糖食品和加工食品的攝取

高糖、高鹽、高油脂的食品會影響整體代謝系統與血液循環，也不利於養分的均衡吸收與利用。

各種不同的植化素

衛福部新聞中說明，植化素可以清除自由基，降低發炎反應，提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，多吃蔬果，除了攝取到植化素，也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維。

老人膝蓋退化要吃什麼？

高齡者面對膝蓋退化，常見狀況除了軟骨磨損，還可能伴隨肌力不足、骨密度下降、關節活動範圍受限等。飲食重點除了營養含量，還需考慮咀嚼便利性、吸收率與飲食習慣，在料理上要以食材自然、操作簡單、易消化吸收為主，不需過度烹調或過多調味，以下分享三道簡單適合老人實用的料理：

• 南瓜蒸蛋

雞蛋含優質蛋白質，有助於肌肉維持，南瓜含有β-胡蘿蔔素與膳食纖維，溫和易吸收。

• 豆腐蔬菜湯

豆腐提供植物性蛋白與鈣質，搭配多樣蔬菜，幫助維持腸胃健康與穩定代謝。

• 清蒸洋蔥魚

深海魚含有天然脂肪酸與蛋白質，洋蔥則提供植化素和膳食纖維。

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關節運動：在家也能做的膝蓋保養動作

以下分享兩個由鄭雲龍老師教學，適合日常在家練習的膝蓋關節運動，動作簡單、無需器材，有助於養成身體正確使用的感覺與習慣。

仰臥蹬腿

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直靠在牆上，整個背部放鬆貼地

2. 吐吐氣時，讓大腿前側（股四頭肌）出力，腳跟上勾，腳掌往上

3. 吸氣時放鬆，膝蓋可以微微彎曲

4. 動作過程保持順暢，不需用力過猛，可依個人狀況調整次數

蹲舉

1. 背部靠牆站立，雙手叉腰，雙腳往前跨出一步，呈約 45 度左右

2. 保持骨盆的中立，吸氣緩慢下蹲至與膝蓋一樣高或是略高，膝蓋不超過腳尖

3. 確認膝蓋穩定、雙腳平均承重後，停留 30 秒左右，

4. 吐氣後，慢慢上來，上來時膝蓋保持微彎，保持重心穩定

影片參考：退化性膝關節炎該如何保養膝蓋健康 - 常見問答集07

常見問題 FAQ

Q1：膝蓋退化一定要補充鈣片嗎？

不一定。鈣質的攝取可以從日常天然食材中獲得，只要飲食均衡、日常有適度曬太陽幫助維生素D合成，身體就有條件維持骨骼所需。若真的需要額外補充，建議先諮詢醫療專業意見。

Q2：運動會不會讓膝蓋更吃力？

當姿勢正確、強度適當，運動反而有助於穩定關節、提升支撐力，建議從簡單動作開始，循序漸進。

Q3：哪些動作最傷膝蓋？

長時間蹲、跪、重複上下樓梯、高衝擊跳躍、跑步姿勢錯誤等，這些動作若姿勢不正確或在關節狀態不穩的情況下進行，就可能造成膝蓋不必要的壓力。

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