【拉背運動】如何在家裡放鬆背部肌肉？
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
長時間久坐、低頭滑手機，最常出現的就是上背緊或是腰痠背痛的狀況，不想老是跑醫院，不如可以試試從自己在家拉背伸展，每天適度的放鬆背部肌肉，本篇身體智慧整理幾個簡單的上背部的拉伸和拉筋，以及適合在家自己練習的拉背動作，並介紹適合初學者的拉背器材。
為什麼背需要拉筋伸展？
國民健康署常見問答中提到規律的伸展運動可以增加柔軟度、關節活動度、增加肌肉血流，藉此縮短肌肉修復時間並改善痠痛。而背部是身體活動的主要支撐，從脖子、肩膀、上背、到下背，每個區塊都參與日常生活的動作，像是打電腦、開車、拿東西、低頭、甚至只是坐著，如果某些肌肉長期出力、某些地方卻幾乎沒在動，就會讓整個背部出現卡卡的感覺，拉筋的目的是幫助身體找回它原本該有的活動空間，透過溫和的動作練習，可以讓平常不太會動的地方開始參與，讓用力過度的地方稍微休息一下。
延伸閱讀：看懂筋膜沾黏症狀、7 種常見原因！教你筋膜沾黏怎麼處理？
日常如何放鬆背部肌肉？
平時我們可以透過幾種簡單方式，幫助背部慢慢回到比較自然的狀態：
熱敷：
用熱毛巾或熱水袋敷在肩膀、上背或下背，透過溫度讓身體進入比較放鬆的狀態。
按摩：
使用手、按摩球或泡棉滾筒，在不費力的情況下輕壓背部肌肉。
拉伸運動：
每天早晚可以花一點時間，做一些簡單的拉伸動作，像是手臂向前延伸、手扶牆面滑動、貓式、牛式等，這些都能幫助重新找回背部的活動感。
使用正確的姿勢：
無論是坐著、站著或走路時，時刻提醒自己維持背部自然延伸、不塌腰也不硬挺，並減少長時間維持同樣的姿勢。
自己拉背時要留意什麼？
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不要過度硬拉
許多人會誤以為拉筋就是愈拉愈有效，但其實出力過猛反而容易讓肌肉反射性地縮緊，拉背時應該要慢慢、輕輕的拉伸，而不是用力拱背或撐開。
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留意代償出力
自己運動最需要注意的是姿勢是否正確，常見會不小心腰過度拱起、聳肩等，不小心用錯地方出力。
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保持呼吸穩定
用緩慢、自然的呼吸引導動作，吸氣時感受背部擴展，吐氣時感受到身體自然放鬆下沉。
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觀察身體反應
感受身體的反饋，如有出現異常疼痛應立即停止動作休息或是就醫檢查。
常見的拉背放鬆器材
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泡棉滾筒
放在背下滾動，幫助背部肌肉與筋膜覺察壓力點
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按摩球
點壓背部容易緊繃的區域
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背部伸展器
躺上去讓脊椎順著拱形自然打開，幫助胸椎活動
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彈力帶
增加手臂延展方向，幫助帶動背部肌群活動
器材是幫助延展與調整用力習慣的輔助道具，使用拉背器材時，要先了解正確使用的方式後才能在家自行使用，以避免使用不當造成的運動傷害。
坐著就能做的拉背動作「環抱世界」
護脊達人鄭雲龍老師的「環抱世界」動作是以促進脊椎骨柔軟為主要訴求，同時也是很好的椎間盤保養運動，它的好處是可以正確打開脊椎骨100多個關節，鬆解腰背筋膜的沾黏，並且還是很棒的神經肌筋膜動作控制的訓練，以下分享鄭雲龍老師「環抱世界」動作的教學重點整理，讓你在家就能練習促進脊椎柔軟度的拉背動作：
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首先坐在椅子，雙腳平穩放在地面，骨盆呈中立位
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慢慢吐氣，胸骨與恥骨慢慢靠近，要留意脊椎要保持與中間，不要過度前傾或是後傾
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吸氣時，先輕輕抬頭，接著胸腔略微開展，感受脊椎逐節被拉長的張力。
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動作不是靠腰部強拱，而是從脊椎上段慢慢延展。
上背部側邊拉伸
繼續延伸上述「環抱世界」，加入背部側面的拉伸動作，右旋和左旋。
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準備動作， 一樣坐在椅子，雙腳平穩放在地面，骨盆呈中立位
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慢慢吐氣環抱，胸骨與恥骨靠近
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吸氣時右手打開，胸骨順勢往右邊轉停留，吐氣再轉回正面環抱，胸骨與恥骨靠近
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吸氣時左手打開，胸骨順勢往左邊轉停留，吐氣再轉回正面環抱，胸骨與恥骨靠近，每側 6 次，可以依自己身體狀況調整次數。
詳細教學影片：脊椎不再硬梆梆、脊椎活動度訓練坐姿版、脊椎側彎必練｜環抱世界動作教學
上背部拉筋伸展
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站立，手掌扶桌子或椅子後慢慢往後走，盡量把臀部與背部打平
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膝蓋微彎，臀部往後推，肩膀與背部呈水平線，感覺小腿及手被拉緊，慢慢延伸背部以及伸直膝蓋後稍微停留
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往前走後恢復站立後再放手
要注意動作時可以不屈膝，但背部一定要延伸，而且不能往下壓，否則會容易受傷，深呼吸3到5次，每次停留30秒。
詳細教學影片：全身伸展運動--脊椎調衡運動系列
睡前拉背伸展-毛毛蟲扭動
首先第一步，平躺於床上或是瑜伽墊上，準備一個小抱枕，小腿跟地面呈90°中立位，輕抬臀部，將小抱枕的最高點放於肚臍的正下方，大約腰椎第四節左右的位置（如上圖 ），然後再慢慢放下臀部
第二步，雙手向上拉高、雙腳自然伸直
第三步，雙手輪流慢慢向上拉長、感受背部延伸，全程保持呼吸穩定
第四步，加入腳的部分，當右手向上延伸時，右腳向下延伸，讓身體伸展更多，接著換左手向上延伸時，左腳也向下延伸，輪流拉長會像毛毛蟲在扭動的感覺，每天睡前可以做 12 下左右，作為日常保養。
常見問題 FAQ
Q1： 每天都可以拉背嗎？會不會拉過頭？
可以每天拉背。拉背的目的是幫助身體進入比較自然舒服的狀態，過程中若有緊繃、卡住、想要硬撐的感覺，可以稍微停下來觀察休息，不是拉愈多愈好。
Q2：我只有晚上才有空，可以睡前做嗎？
可以。許多人會在晚上身體比較疲累時練習簡單的伸展動作，建議選擇輕柔、節奏緩慢的方式，避免太激烈的拉伸，讓身體慢慢沉澱下來。
Q3：我背很緊，但不知道怎麼動才對，該從哪開始？
可以從不需要太多技巧的動作開始，像是環抱世界、椅背延展或是瑜珈中常見的貓式、牛式等，這些動作簡單適合初學者。
成為自己健康的主人｜身體智慧
身體智慧是由脊椎保健達人鄭雲龍所創立的健康教育機構，相信每個人都是自己最好的醫生，身體是充滿智慧的，只要去做到自己能做到最好的那些事，強背訓練營是由專業的老師帶領學員做伸展練習並調整錯誤姿勢，讓學員可以擁有健康的生活方式，歡迎報名體驗課程。