仰睡的正確姿勢與觀念：你真的會躺嗎？脊椎保健達人鄭雲龍教你睡好
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
你知道仰睡的正確姿勢與觀念嗎？許多人仰睡睡不著或者仰睡呼吸困難時會改側睡，究竟側睡好還是仰睡好呢？底下從仰睡英文分享正確睡姿圖，並說明正躺要注意仰睡枕頭高度，讓你輕鬆掌握仰睡正確姿勢，若仰睡有困難者，本篇亦提供脊椎保健達人鄭雲龍推薦的 4 個睡前舒緩運動。雖然仰睡好處多多，但若必須採側睡方式，一樣與你分享 3 個正確側睡姿勢重點，從此睡好沒煩惱。
提升睡眠品質需要正確姿和日常脊椎保健，關心仰睡正確睡姿的讀者們，歡迎一起來體驗護脊、強背的活動，每個人都是自己健康的主人，一起從日常脊椎保健與正確姿勢開始。
側睡好還是仰睡好？
睡覺姿勢與睡眠品質息息相關，不免心中會有疑問到底側睡好還是仰睡好呢？
仰睡幫助脊椎放鬆
「仰睡」就是躺在床上面部朝天睡覺，常被稱「正躺」或「仰臥」，仰躺時脊椎能呈現最自然的 S 型曲線，背部與頸部肌肉易放鬆，內臟不受壓迫。需注意前提是選擇適合脊椎的床墊與枕頭，若選錯枕頭高度或床墊太硬，反而會造成頸椎過度屈曲或腰部懸空，使大腦進入緊張狀態，發生打鼾或是呼吸道堵塞的情況，身體處於呼吸淺而費力，進而影響睡眠品質。
側睡 2 個缺點不可不知
1 脊椎壓力大
側睡時因身體穩定性不足，不容易長時間維持正側躺姿勢，骨盆往往會往床面旋轉，導致姿勢變成半側半趴，導致腰部兩側肌肉受力不均，關節承受壓迫，因此，起床後容易出現腰酸或僵硬感。
2 容易壓迫肩頸
側睡時比仰睡需要更高的枕頭支撐，若枕頭過低易壓迫肩頸，長期下來容易造成肩關節或頸部血液循環不良，引發痠痛甚至傷害。
仰睡呼吸困難的可能原因
雖然仰睡可以放鬆脊椎，但少部分人仰睡時會感到胸悶或呼吸不順，可能與呼吸道阻塞有關，因為仰睡時下巴和舌頭等軟組織容易因重力而後墜，使氣道變窄，若有睡眠呼吸中止症或嚴重打鼾問題的人，仰睡反而會讓呼吸更加費力，當改成側睡通常呼吸費力情況會有所改善。
若必須採側睡，底下會再提供 3 個側睡姿勢重點，讓你能避免踩到側睡的 2 大缺點。
仰睡正確姿勢與常見迷思
從仰睡英文理解正確睡姿圖
用英文表達仰睡會是「sleep on your back」、「lie face up」，因此，仰睡必須臉部朝天、背部平躺於床上，正躺時額頭略高於下巴 5 度讓嘴巴閉合的更好，或者額頭與下巴要保持水平，須注意額頭後仰易張口呼吸，額頭高出下巴太多會影響到呼吸道的通暢，進而影響睡眠品質。
正躺要注意仰睡枕頭高度
枕頭在睡眠品質中佔有關鍵地位，選枕頭其實是一門學問。高度過高會導致呼吸不順、頸椎壓迫，枕頭過低則可能造成落枕與肩頸痠痛。因此，選擇枕頭必須考量個人體型差異，仰睡時所需高度與背部厚度相關，而側睡時則與肩膀寬度有關，理想的枕頭應能依照不同體型與肩頸狀況，調整仰睡區與側睡區的高度，才能維持正確睡姿。
想要透過枕頭養成良好睡眠姿勢嗎？MIT 品牌「身體智慧」歷經 6 年的產品研發，終於在 2020 將原生曲線|蝴蝶升降枕成功問市，蝴蝶升降枕擁有高密度的太空記憶枕芯，經實驗能夠承受 10 萬次壓力回彈，同時也可以透過枕頭側邊的調整軸，為枕頭高度做分區調整，無論仰睡、側睡高度皆可輕鬆調整，能為肩頸帶來最舒適放鬆的睡眠狀態。
仰睡常見迷思：仰睡適合所有人？
如前述，雖然仰睡因平躺於可以幫助脊椎放鬆，造成迷思——仰睡適用於所有人、仰睡對所有人來說都好，實際並非如此。日本知名睡眠專家白濱龍太郎（Ryutaro Shirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》曾提過，如患有睡眠呼吸中止症或重度打鼾者，仰睡容易讓舌頭因重力而後墜，阻塞呼吸道，加重呼吸不順和鼾聲，對睡眠中止症患者來說靠左側睡更適合。
仰睡睡不著怎麼辦？睡前舒緩 4 運動放鬆身體
睡前舒緩運動 1：側躺畫圓
這項舒緩運動特別適合圓肩駝背、胸前緊縮者，可以在床上側躺之後合併雙手，擺在上面的那隻手盡量向前延伸，拉開之後沿著地面畫一個大圈，手要劃過頭頂時，身體側向伸展、慢慢把身體往外打開，並做三次的深呼吸，可能做到第二圈就發現身體慢慢鬆開了。最後，要記得身體換邊伸展，針對身體較緊繃的一側可以多做幾次，來放鬆胸前緊繃。
睡前舒緩運動 2：背部放鬆
許多久坐上班族仰睡時下背部有懸空感、無法放鬆，導致只能選擇側睡，而這套動作便能幫助背部放鬆。
首先躺著將腳彎曲，雙手抱住兩邊的膝蓋處，把腳離地往下巴的方向稍微抖動，會發現頭部也跟著動起來，此為正常的脊柱彈震動作，由於腳往下巴方向抖動的同時，身體薦椎會往下推造成的。進行該動作時，若無法雙手圈起抱住腳，可以輕輕拉住腳來進行 100 次，接下來進行髖的伸展，維持 30 秒到 1 分鐘，左右各做 1 到 2 次的伸展。
睡前舒緩運動 3：4字旋轉
首先躺平後屈膝、翹腳，再把被翹的腳往前拉向身體，可能會發現大腿後側背後肌肉很緊，此時搭配深呼吸幫助肌肉釋放張力，若會感到疼痛則先維持翹腳即可，停留 3～5 個呼吸。
接著身體慢慢側向轉邊扭轉，讓上面翹腳的腳掌踩地、同步手壓著大腿，偏向上方的手慢慢抱腰部、打開，停留 3～5 個呼吸身體回正，一樣維持翹同一隻腳、轉向另一邊，讓膝蓋落地、手慢慢打開，然後換翹另一隻腳，重複剛剛上面過程即可。
睡前舒緩運動 4：腰椎伸展
如果腰部經常會酸的話，建議日常每天做這套伸展運動來放鬆保養。首先拿一個薄薄的毛巾，墊在肚臍背後的下方，雙手舉高做投降姿勢，重複進行「右邊拉長、左邊縮短、右邊縮短、左邊拉長」，兩邊輪流拉長、縮短，搭配身體自然的扭動，輕鬆緩慢地進行伸展達到身體放鬆。
改側睡方式，把握正確側睡姿勢 3 大重點
如同前述，若是仰睡有呼吸困難者建議改側睡，正確側睡姿勢重點分享 3 大點：
1.枕頭高度與一側肩同高
側睡時枕頭高度與一側肩膀同高，避免長期壓迫肩頸導致酸痛甚至受傷。因為仰睡與側睡枕頭需要的高度不同，側睡建議在枕頭兩側墊上毛巾或書本，調整到最舒適的高度，但缺點是需要每天重新調整。更方便的做法，是直接選擇仰睡、側睡兩用的人體工學枕。
以「原生曲線｜蝴蝶升降枕」為例，一顆枕頭就整合了仰睡區、側睡區、肩膀支撐區與加長頸托區，並能自由微調側睡高度，有效解決側睡枕頭過低的問題，同時提供肩頸穩定支撐。
2.雙腳併攏微彎
側睡時，建議雙腿微彎並自然併攏，這樣能幫助身體保持穩定。如果上側的腿往前滑落，容易變成「側趴睡」，不僅會壓迫脊椎，還可能造成腰椎受傷。
在調整好睡姿後檢查呼吸是否順暢。若發現深呼吸困難或感到悶堵，代表姿勢可能不正確，建議重新調整，直到能自在呼吸並輕鬆入睡為止。
3.避免壓肩
需要注意身體不要直接壓在肩關節上。建議將頭稍微往床頭方向延伸，讓耳朵與肩膀之間保持距離，同時將下方的手臂略微向外伸展，這樣能讓頭部與頸部更確實地被枕頭支撐。
日常正確運動與養成良好姿勢習慣，有效提升睡眠品質
如同身體智慧的理念：「人們有能力自主創造脊椎健康」，睡眠品質的提升需要搭配正確的睡姿和日常的脊椎保健。日常適度運動能有效放鬆肌肉、調整脊椎壓力，讓身體在夜晚更容易進入深層休息狀態。而養成良好的坐姿、站姿，以及規律的伸展運動習慣，不僅能減少肩頸與腰背的不適，也能避免因姿勢不良導致的翻來覆去或失眠問題，進而提升整體睡眠品質。
關於仰睡，你可能還想問的 2 個常見問題 FAQ
一、仰睡呼吸困難代表不能仰睡嗎？
有些人仰睡時會感覺呼吸不順，可能與呼吸道結構或鼻塞有關，不一定代表完全不能仰睡。可以先觀察自己在不同環境、不同枕頭高度下的狀態，再思考是否需要調整姿勢。若仍覺得困擾，建議透過專業檢查來更清楚了解自身情況。
二、該怎麼判斷自己適合仰睡還是側睡呢？
對於「側睡好還是仰睡好」的問題，沒有絕對答案，只能根據個人身體狀況和需求做選擇。以下比較各自優缺點以供思考：
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睡覺姿勢 |
優點 |
缺點 |
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仰睡 |
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側睡 |
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簡單總結的話，仰睡能讓身體保持平衡與放鬆，但部分人可能覺得不容易入睡，而側睡則較貼近自然蜷曲的習慣，但需要注意肩膀與手臂的承受。選擇姿勢時，可以依照自身的舒適度與睡眠品質去觀察與調整。
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