腰部酸痛怎麼辦？專家分享腰酸原因、注意事項，5步驟教你怎麼「坐」
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
你也有腰部痠痛的困擾嗎？現代人久坐、姿勢不良是常態，腰部酸痛已是常見的文明病之一，除了一般的脊椎、腰部支撐力等問題外，日常生活和工作都有可能受到影響。到底腰部為什麼會酸痛？常見的腰部酸痛原因和症狀是什麼？腰部酸痛要看哪一科？可以自己舒緩嗎？這篇就讓脊椎保健專家 身體智慧 教你怎麼「坐」才正確！
腰酸位置在哪裡？
「腰部」是在背部下方臀部上方的位置，也是脊椎的腰椎區段，主要功能在支撐上半身的體重，協助身體彎屈、行走等肢體活動。
大家常說的腰酸大多是下背痛引起的，依據位置及酸痛程度的不同共分為以下幾種：
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上腰部酸痛：指腰椎區較靠上的部位，確切位置大約高於兩側髂骨的連線。
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下腰部酸痛：指腰椎區較靠下的部位，痠痛位置往往發生在靠近骨盆和骶骨的下方腰部。
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腰部中央：一般指脊椎正中線附近，對應到肚臍正後方脊椎上的凹陷處。
腰部痠痛的原因是什麼？
腰部酸痛的原因百百種，有可能是姿勢不良引起的慢性腰痛，也有可能是身體內部散發出來的警訊，不管是哪一種，都不要忽略腰部酸痛帶來的影響，下面幫大家整理 6 種常見的腰部酸痛原因：
一、姿勢不良與久坐
脊椎保健達人鄭雲龍老師提到，姿勢不良或久坐容易導致腰肌不健康，駝背、翹腳等姿勢會讓肌肉一直處於緊繃狀態、無法放鬆，久了就會出現酸痛的症狀。
二、突然用力或動作不當
突然搬重物或大力扭腰等動作，可能會發生肌肉拉傷，這類型的原因會讓腰部有明顯的酸痛感。
三、運動不足與核心無力
平時缺乏運動、核心肌群力量不足，會導致脊椎缺乏足夠支撐。一旦稍微增加活動量或運動強度，就可能腰部酸痛。
四、慢性壓力與緊張
長期處於壓力之下不只影響心情，身體也會因肌肉持續僵硬而產生酸痛不適。
五、年齡增加與退化
隨著年齡增長，人體的脊椎和關節等結構逐漸退化，可能引發慢性的腰部酸痛。
六、女性生理因素
女性在經期前後常因荷爾蒙變化出現骨盆及下背部酸痛，或是懷孕時因腹部變大導致姿勢改變、腰椎負擔加重，也容易腰酸。
腰部酸痛可以自己舒緩嗎？有哪些舒緩方式？
腰部痠痛是大家多少都有過的經驗，痠痛麻木的過程快則持續 1～2 個小時，長則有可能變成週期性的疼痛，除了尋求專業醫生、物理治療師或是復健師外，在家其實也有幾個簡單自行舒緩腰部酸痛的小妙招，大家可以依照自己的情況，在合理安全的狀況下嘗試，也需要尋求專業人員的建議，找到最適合自己的舒緩方式。
腰部舒緩建議1：簡單伸展
適度活動可以減緩久坐久站帶來的緊繃感，早上起床時可以簡單伸展，膝抱胸或是瑜珈貓牛式等伸展活動；久坐的上班族也可以辦公 40～50 分鐘後站起來走動，喚醒腰背部肌群。
脊椎保健達人鄭雲龍老師分享三招可以在家自行舒緩的伸展，簡單的活動
（影片來源：3招告別腰痠背痛 腰部放鬆 躺著就能做！）
1.抱膝彈震
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平躺於地面
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雙腳輪流離開地面
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膝蓋緩緩向下巴靠近
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用手臂的彈力使膝蓋靠近下巴的方向彈震
2.抱膝伸展
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平躺於地面
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雙手環抱單腳膝蓋靠近胸口
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伸展 30 秒～1 分鐘，左右各做 3 次
3.腰部伸展
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躺於地面屈膝，小退和地面成 45 度（讓骨盆中立）
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將抱枕最高處放在肚臍正下方（腰椎第四節左右的位置）
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調整到舒適的位置後，慢慢把腳放平
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雙手拉到耳朵旁邊並深呼吸伸展 1～2 分鐘
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同手同腳向上下延伸拉長，來回交替 30 秒
4.側躺畫圓
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側躺在地面，大腿稍微向上抬和身體呈現90度
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將雙手合併，想像要用手喚出一個大圓，向前、向上
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向後延伸時上半身平躺，頭看向後側
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手收回停留在肋股旁深呼吸停留 30 秒
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向下延伸後手及身體拉回至側面
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每邊可重複 2～3 次
腰部舒緩建議2：熱敷促進放鬆
下班後或是運動完，可以用熱水袋或是熱毛巾，熱敷在痠痛部位約 15～20 分鐘，舒緩局部緊張感。
腰部舒緩建議3：使用支撐工具
坐姿不良是現代人腰背痛的主要原因之一，可以在座位上放置靠墊或是有力的支撐物緩解背部壓力。
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腰部舒緩建議4：培養良好的運動習慣
好的運動習慣可以緩解緊繃，上班時間較長或是不喜歡外出運動的人也可以利用線上影片或是課程等方式，身體智慧護脊學院，推出一系列線上課程，讓你在家也能自行舒緩放鬆。
腰部酸痛有哪些注意事項？
腰部酸痛除了尋求專業醫師的診治、思考可以如何自行舒緩之外，更重要的是要避免症狀更加惡化。有些看似日常且簡單的生活行為，在無形中可能會增加腰部或是脊椎的負擔。
下面幾項腰部酸痛的注意事項，需要再特別留意，如果已經有腰部酸痛的困擾，更是要避免以下行為！
腰部酸痛注意事項1：避免同一姿勢維持太久
長時間維持同一坐姿、腰部長時間缺乏支撐或是坐姿、站姿不正確，都會讓腰椎承受更多的壓力。
研究顯示，坐姿比站立更容易加重下背部的負擔，有腰部酸痛困擾的人要避免「一坐就一整天」的習慣，建議每隔 30～60 分鐘起身走動、伸展一下腰背肌群。
腰部酸痛注意事項2：避免直教彎腰或搬運重物
許多人搬重物的習慣是直接彎腰拿取，這樣會造成壓力集中在腰椎的位置，腰部受力不均使得痠痛症狀惡化。
在提取重物時可以屈膝蹲下後再將重物拿取，用腿部的力量減緩腰部的負擔，也可以更省力。
腰部酸痛注意事項3：避免劇烈運動
腰部酸痛就是身體發出的警訊！在這端期間更是要避免劇烈運動，重訓、慢跑、游泳等需要使用到身體大量肌群的運動項目都要暫時停止，可以先以簡單的拉深或是舒緩運動替代，等身體充分休息後再開始高強度的運動訓練。
腰部酸痛注意事項4：避免過軟的床墊或高低不一的枕頭
休息、睡眠時床墊及枕頭的支撐也會影響腰部痠痛的恢復。過軟的床墊容易是身體下陷，難以維持最自然的弧度；枕頭過高或過低也會影響脊椎的排列造成失衡。
建議床墊要能夠維持脊椎的自然呈現，或是有側睡的習慣，也可以在膝蓋間夾著枕頭穩定骨盆與腰椎。
專家分享五大步驟維持良好的坐姿
正確的坐姿需要從頭部就開始留意，延伸至頸部、手肘、腰背甚至是腿部的位置，都有助於預防久坐引起的腰背酸痛，下面為大家解析維持正確良好坐姿的五大要點！
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頭部：抬頭挺胸，讓耳朵、肩膀與髖關節保持垂直一直線，下巴略微內收以避免頭部前傾視線應平視前方或微微向下約 5～10 度，避免過度低頭
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肩頸：肩膀自然下垂放鬆，避免含胸圓肩、頭頸前伸或習慣性聳肩
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手肘：調整椅子與桌面高度，使手肘彎曲約 90 度，避免手肘懸空
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腰背：椅背角度約在 90～95 度，能幫助脊椎獲得良好支撐並維持自然生理曲線，減少腰椎壓力
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腿部：雙腳平放地面，膝關節約呈 90 度彎曲，大腿與地面平行，切記翹腳或是盤腿
關於腰部酸痛你還想知道的常見問題？
Q1：腰部酸痛看哪科？
若腰部酸痛情況輕微可以先觀察或是調整生活習慣；若症狀持續、惡化或影響日常活動，建議至骨科、復健科或家醫科做進一步診治。
Q2：早上起床時腰很酸，是正常的嗎？
清晨的腰酸可能與睡姿、床墊支撐性不足或身體放鬆程度有關。
Q3：腰酸時可以泡熱水澡嗎？
溫熱水有助放鬆，一般可短時間泡澡或熱敷放鬆腰部。但若為突發性不適或伴隨腫脹，建議先暫停並觀察狀況。
Q4：腰痠是因為腎不好嗎？
腰部與腎臟位置接近，但腰痠不一定與腎臟有關，如有疑慮應就醫確認。
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