【熟齡(老人)肌力訓練】的好處是什麼？有哪些課程？
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
你知道有許多65歲以上的熟齡族都正在面臨肌力不足的問題嗎？根據衛生福利部國民健康署統計，台灣65歲以上長者中，男性肌少症的盛行率高達23.6%，女性則為18.6%，這代表許多銀髮族正面臨行動不便和跌倒風險增加的潛在健康問題，究竟銀髮族該如何針對下肢肌力訓練，來維持正常肌耐力，改善生活品質？本文將帶你快速了解老人肌力訓練好處，以及市面上常見的老人肌力訓練器材，協助長輩重獲行動自信。
熟齡族為什麼會肌力不足？
其實，肌力隨著年齡自然退化是一種無法避免的生理現象，衛福部桃園醫院發布的衛教資訊中有提到「過了30歲，人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失。」
研究指出，從40 歲和80歲之間估計減少肌肉質量為30%至50%，且在功能上大約以每年3%速度在下降，預估全台有20萬名熟齡族面臨肌少症威脅，及早開始做適合的肌力訓練，有助於維持生理機能、維持日常生活的自理能力。
如何自測熟齡族的肌耐力？
肌耐力是長輩日常生活中維持動作穩定、預防跌倒的重要能力，可以透過簡單的自我檢測方式，評估上肢與下肢的肌耐力表現。以下分享教育部體育署《65歲以上銀髮族體適能健身寶典》分享的兩項簡易的檢測肌耐力的方法：
肱二頭肌手臂屈舉
檢測肱二頭肌手臂屈舉，是評估長者的上肢肌耐力。檢測時，坐在慣用手的椅子邊緣，背部挺直，雙腳平踩地面，慣用手拿起啞鈴，上臂夾緊，檢測30秒內，手肘彎曲、伸直的次數。
椅子坐立
檢測椅子坐立，是評估長者的下肢肌耐力。檢測時，受測者坐在椅子中央，雙腳平踩地面，雙手交叉於胸前，檢測30秒內起立、坐下的次數。
安全有效的熟齡族訓練肌肉方法
增加肌肉並非一朝一夕的事，尤其對長者而言，更需要穩健且循序漸進的方式進行，建議可從日常生活習慣調整、適當的肌力訓練，以及營養攝取三方面著手，慢慢培養肌肉量，為身體打下良好的基礎。
生活習慣調整
- 每天保持規律的作息，要有足夠的睡眠時間。
- 避免久坐滑手機或是看電視，建議每隔一小時起身活動、簡單伸展，讓身體保持靈活。
- 定期記錄或檢測自己的肌力與體能變化，掌握身體的進步與需要加強的部分。
營養攝取
- 每天攝取足夠蛋白質，例如豆製品、魚肉、雞蛋或優格，維持肌肉修復與生成。
- 補充維生素D與鈣質，不僅幫助維持骨骼健康，也能提升運動後的舒緩。
- 均衡飲食，多攝取原型食物、蔬菜與好油脂，才能讓身體打好基礎。
肌力訓練
- 從低強度開始，讓身體慢慢適應，再逐步增加強度和次數。
- 重點訓練大肌群，特別是下肢與核心，不僅有助於提升行動力，也能預防跌倒。
- 如果不確定從哪裡開始，建議參加專為長者設計的肌力訓練課程，或請物理治療師評估後提供專業建議，訓練起來更安全。
熟齡族居家下肢肌力訓練
台灣脊椎力學專家鄭雲龍老師指出：「久坐會導致核心肌群無力，使脊椎支撐不足，進而引發腰痠與肩頸僵硬。」尤其對長輩來說，下肢肌力的衰退常是行動不便、平衡感下降，甚至跌倒的主因。因此，透過適當的下肢肌力訓練，可以強化腿部與臀部肌群，也能改善站立穩定度，以下分享鄭雲龍老師的2招居家運動，讓你在家裡就能夠輕鬆的做下肢訓練。
1.椅子深蹲
採站姿立於固定的椅子前處，腿後可觸碰到椅座前緣，接著呈運動員姿勢雙腳打開與髋同寬，髋、膝、腳尖朝前，注意排列，雙手屈肘如預備接球姿勢，屈髖臀部向後靠近椅座但不坐下，保持脊椎延伸，停留２個呼吸，返回延伸站姿，重覆動作１５次。
2.坐姿抬腿
採坐姿，雙手扶著扶手坐椅子的1/2處，並維持上半身延伸、背部挺直。吸氣預備，吐氣時伸直右腳，停留２秒後放下返回，重複動作１５次，再換邊。
熟齡族9招輕運動肌力訓練
除了上述的下肢訓練之外，國民健康署建議9個保持健康的日常運動包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。
-
輕鬆步行：
步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。
-
扭扭毛巾：
緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。
-
舉舉水瓶：
雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。
-
起立坐下：
坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。
-
上下樓梯：
扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。
-
邊拍氣球：
直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。
-
走8字步：
地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。
-
手臂向上：
坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。
-
腿部伸展：
坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。
熟齡族肌力訓練的好處
對銀髮族來說，肌力訓練的目的不是為了練出的肌肉線條，而是為了維持活動能力、讓日常生活過得更輕鬆自在。其實，運動帶來的好處不只這些，對整體健康也有很多正面的影響，好處如下：
-
維持肌肉機能
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，肌力訓練能有效延緩這個過程。
-
維持正常新陳代謝
可以維持全身血液正常循環，增強心、肺、血管功能。
-
增加肌肉量與力量
提升日常生活中的動作能力，像是搬重物、爬樓梯不費力。
-
紓發壓力
運動後心情也會變得比較輕鬆愉快，能夠穩定情緒。
-
維持睡眠品質
適度運動能幫助入眠更快、睡得更深，維持睡眠品質。
熟齡族肌力訓練器材怎麼選？
肌力訓練也可以搭配輔助器材，銀髮族在選擇訓練器材，建議可以從輕量、好上手的器材開始，不需要太複雜的動作，就能幫助訓練手腳肌力、提升身體穩定性，以下分享幾項常見好用的肌力訓練器材。
-
彈力帶：重量輕，使用方便，可調整阻力強度，適合各種肌力訓練。
-
啞鈴：選擇重量適中的啞鈴，可以進行多種手臂和肩部訓練。
-
健身球：有助於進行核心肌群訓練，提升平衡感和穩定性。
-
室內腳踏車：適合腿部肌力訓練，且對關節的負擔較小。
熟齡熟肌力訓練課程推薦．身體智慧
身體智慧由脊椎力學專家鄭雲龍老師創立，開創了「強背訓練營課程」、「姿勢認知與動作控制訓練」以及「脊椎保健輔助工具」等課程，課程適合老人、上班族、容易腰算背痛的人，致力於協助人們從依賴他人的症狀治療，轉而積極的靠自己來創造脊椎健康，想了解更多，歡迎聯繫我們。
想看更多
延伸閱讀：【媒體報導】久坐讓脊椎提早老化？專家教你如何有效擺脫腰酸背痛！
延伸閱讀：預防退化性關節炎的3件保健膝蓋運動重點！
參考資料：