預防退化性關節炎的3件保健膝蓋運動重點！

 

想要保養膝蓋，維持膝蓋健康，首先最重要的就是
「該伸展要伸展」

例如：你可以在泡熱水、溫水浴的時候先做伸展，或者洗澡之後做類似屈伸的伸展；但最重要的還是要「加強自己的肌肉強度」。 

 

第1件事：練習強背運動，使脊椎、骨盆平衡，身體重心對稱
如果脊椎失衡、骨盆歪斜，骨盆前傾或後傾等不平衡的人，那膝蓋
長久下來肯定會不舒服，因為身體的重量不平均落在兩隻腳上。

因此退化性關節炎的朋友要明白「樹頭若顧乎在 就不怕樹尾做風颱」
你需要把強背運動練好，讓身體重量盡可能平均的從骨盆落到兩隻腳。

 

脊椎失衡、骨盆歪斜的人，不只膝蓋很難健康，就連髖關節、腰椎等都容易出問題。

 

第2件事情：注意足型與腿型的修正。

【足型】是指足部力學的失常，例如：扁平足、高弓足、拇指外翻等。

【腿型】是指O型腿或X腿，無論是先天或是後天，這些都會影響到行走時膝蓋關節的壓力不平衡！

檢查自己的足部是否有失衡的問題，腳底長繭的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的﹑O型腿或X腿……

以上兩件事對膝蓋不好的朋友，除了日常穿著的鞋子挑選要特別留意，更要透過強背運動的練習，與日常行走時使用正確的矯正鞋墊，來進行足部力學的修正與調整走路時膝蓋、腳踝的角度！

尤其強背運動是修正由上往下到膝蓋的壓力的對稱平衡，矯正鞋墊則是提供踝部及膝蓋內、外翻的修正，提供行走穩定性，這對減輕膝蓋的耗損非常重要！

 
然而最重要的是

 

第3件事：加強股四頭肌的強度吧！！！

 

你的股四頭肌肌肉越有力量，膝蓋越能得到保護！

1.『仰臥蹬腿』：非常適合年紀大的長輩或者是膝蓋痛的人。
https://www.youtube.com/watch?v=q-2Mg3Q_FI4

2.『坐無影凳』以及『靠牆蹲舉』，也是訓練股四頭肌很好的方式
https://www.youtube.com/watch?v=q-2Mg3Q_FI4

 

腿部的肌肉一定要強化，多練習『蹲舉』加強股四頭肌。（年紀大的長輩可以靠牆蹲舉，而且不要蹲太低喔）

以上3件事情再配合正確的姿勢認知，

如：隨時想向量身高、站立時膝蓋不要過度鎖死，做運動時膝蓋不要超過腳尖，以及活動膝蓋時，膝蓋前進方向和第二個腳指頭同一個方向等，慢慢就能讓膝蓋越來越靈活健康喔。

總而言之，加油！膝蓋不好的的朋友首先要先確認自己的骨盆是否可以穩定的平衡在兩隻腳上，也因此保健骨盆和脊椎的「強背運動」非常重要！