【下背放鬆】下背緊繃原因有哪些？6 招教你放鬆背部肌肉

身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿

下背緊繃是現代人的常見困擾，久坐、姿勢不良或核心肌群無力，這些都會導致下背肌肉長期處於僵硬狀態，甚至引起下背疼痛。一般透過醫療診治就能獲得明顯改善，在家也能做一些簡單的下背放鬆伸展練習，讓背部肌肉喘口氣，別再繃緊神經當鋼條！

本篇帶你了解幾個常見的下背緊繃原因，並教你幾招下背伸展運動，讓護脊學院身體智慧陪你一起放鬆下背筋膜，動得更輕鬆。

常見容易造成下背緊繃的原因有哪些？

下背緊繃原因，大部分都與生活習慣、姿勢和肌肉使用有關，以下是幾個常見因素：

久坐：

長時間坐著會讓下腰椎承受壓力，尤其是忙碌的上班族，一坐就是好幾個小時，長期下來導致下背部肌肉僵硬與血液循環不良。
要避免的 NG 坐姿
●癱坐
●駝背坐
●坐姿歪斜
●翹腳
●烏龜脖

姿勢不良：

日常生活中的站姿或是坐姿不良，會導致身體重心不平衡，也容易讓下背肌肉緊繃，像是駝背、三七站、身體歪斜、骨盆前傾等。

核心肌群無力：

常見於缺乏運動的人，特別是年長者，隨著時間推移肌肉量減少，若腹部與背部的核心肌群力量不足，下背部便需要額外出力來支撐身體姿勢，造成過度負擔與緊繃。

過度運動或搬重物：

使用錯誤的動作搬運重物，或進行身體不習慣、強度過大的運動時，也可能讓下背肌肉拉傷。

睡覺姿勢不良：

像是趴睡、側趴睡，會讓肩頸和脊椎產生不自然的扭曲，若長時間固定同一姿勢就容易造成肩頸痠痛。而床墊過軟、枕頭高度不適合或是側睡時缺乏適當支撐，也可能導致下背肌肉緊繃。

適當放鬆，預防下背緊繃

衛生福利部桃園醫院衛教資訊中提到「下背痛其實是預防重於治療，良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近不受過多重力壓迫，可預防腰部軟組織受傷；若有必須搬運重物時，應注意方法，以避免背部肌肉拉傷或椎間盤突出症；適當的運動亦可有效減少下背痛的發生。」
傾聽身體的聲音，日常養成適當的運動與放鬆練習，如伸展、核心訓練與筋膜釋放。

如何放鬆下背肌筋膜？

當肌筋膜長期緊繃的狀態下，如果一直放著不處理，累積的小傷害可能會導致肌筋膜疼痛或沾黏。當症狀還在輕微階段時，建議透過以下幾種方法來放鬆和預防：

1.熱敷
使用熱敷墊或熱毛巾敷在下背部，每次約 15～20 分鐘。
2.按摩
使用按摩球、泡棉滾筒，或請專業的按摩師進行深層組織按摩，針對下背肌筋膜進行釋放。
3.養成正確的生活習慣
保持良好坐姿和站姿、避免久坐不動、錯誤的搬重動作，減少下背肌筋膜負擔。
4.規律運動
養成固定運動習慣，如定期的核心肌群訓練與日常背部伸展運動。

坐著也能做的下背伸展

造成下背緊繃的原因，不一定是下背出了問題，也有可能是脊椎側彎而影響到下背緊繃，以下分享一招護脊達人鄭雲龍老師坐著也能做的溫和伸展。

單手轉燈泡

坐著左手背到後方，右手向上拉，右手慢慢向上延伸，之後手掌慢慢順時鐘轉，轉完後再逆時鐘轉，這時整個右側處於伸展開來的狀態（如下圖 ）。

側向伸展完後接著將右手放到頭後方，抱著頭往後方再延伸，搭配深呼吸，停留 30 秒到 1 分鐘（如下圖 ），之後慢慢回正就可以換做另外一邊。
 

想看更清楚，影片連結：紓緩下背痛！矯正脊椎側彎 呼吸更順暢！ 健康2.0 精華 鄭雲龍 脊椎保健專家 @tvbshealth20

每天 10 分鐘 6 個下背伸展運動

抱膝彈震 100 下

1.平躺於瑜伽墊上，接著雙腳離地，大腿跟身體呈90°
2.然後雙手抱膝（如上圖 ），背與地板貼平
3.接著用手臂的力量稍微讓膝蓋靠近下巴的方向，保持韻律感，來回彈震 100 下

抬膝收腹 10 下

1.準備一個小抱枕，將抱枕墊在薦椎的位置上
2.兩腳抬離地面，主動用腹部的力量，恥骨的地方往上提到胸骨的位置
3.大腿微靠近身體停留約 5 秒，再回到原來位置上，來回 10 下

抱膝直腿 左右各 30 秒

1.平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直
2.彎曲左膝，將大腿靠向胸口，雙手環抱膝蓋上的小腿
3.保持右腿自然伸直
4.抱膝時配合深呼吸，停留 30 秒左右
5.慢慢放下左腿，換抱右腿進行相同動作

腰部伸展 靜態動態各 30秒

1.屁股抬起，將抱枕往上移，抱枕中間最高的地方放置腰椎後方
2.將雙手向上伸直，雙腳伸直放鬆，深呼吸停留 30 秒
3.接著右手向上、右腳向下做另外一側的收縮，之後換左邊對拉
4.左右交替伸展約 30 秒

側身伸展

1.將抱枕移開，雙腿伸直，雙手放在頭部後方
2.下半身不動，上半身向左側彎，保持緩和的深呼膝停留 30 秒
3.慢慢回正，換作另外一邊

4 字旋轉

1.平躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲
2.將左腳踝放在右膝上，形成一個「4」字形
3.慢慢躺向右側，右手壓住左膝蓋外側往下
4.左手像左張開平放、頭看向左邊，搭配緩慢深呼吸，停留 30 秒後回正
5.腳保持一樣姿勢接著換壓左邊，雙手張開，頭往右側，停留 30 秒回正
6.接著換右腳放在左膝上，形成一個「4」字形
7.左右兩側如同剛剛一樣各壓 30 秒

想看更清楚，影片連結：【睡前腰部舒緩運動】詳細動作 

簡單 2 招放鬆背部肌肉

「牛式」與「貓式」是一組常見且溫和的動作，兩者交替進行時，可以帶動整條脊椎從尾椎到頸椎的延伸，帶動整個背部放鬆下來。

牛式

貓式

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