如何改善骨盆前傾?認識2大原因+3種有效運動,輕鬆消除凸小腹!

如何改善骨盆前傾?認識2大原因+3種有效運動,輕鬆消除凸小腹!

隨著久坐族群越來越多,骨盆前傾、骨盆突出逐漸成為「文明病」。究竟如何改善骨盆前傾,才能避免腰痠背痛及凸小腹的問題?本文將介紹骨盆前傾的原因、判斷方法,並教你3種有效的改善運動,一起矯正骨盆前傾吧。

3招有效改善骨盆前傾的矯正運動

骨盆前傾運動1:橋式



橋式是瑜珈中常見的體位法,可以強化臀肌並伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,有助於改善骨盆前傾的狀況。

操作方法:

  • 先平躺在瑜珈墊上

  • 膝蓋彎曲、雙腳貼地

  • 利用臀部、大腿前側及核心的力量將臀部往上抬

  • 停留約3~5次呼吸的時間

  • 慢慢回到準備姿勢

  • 重複以上動作約10~15次

 

骨盆前傾運動2:貓牛式


 

  • 準備動作為爬行姿勢

  • 手掌貼地、手臂與地面垂直

  • 讓肩膀位於手腕正上方

  • 膝蓋打開與肩同寬

  • 吸氣的同時腹部用力,將背部下凹、伸展脊柱

  • 接著慢慢吐氣並將背部像貓一樣拱起

  • 重複以上動作5~10次

※這個動作可以舒緩背部、腰部及頸部肌肉

骨盆前傾運動3:大腿拉筋


 

  • 單膝跪地後,以同側手將後腳抬起向上提拉

  • 維持約20秒的時間再換邊伸展
    這個動作助於舒緩大腿前側及後背肌肉

※注意事項:延展大腿肌肉時,核心仍要保持用力,避免增加腰部及後背負擔。

透過這些簡單有效的運動,不僅可以矯正骨盆前傾,還能減緩筋骨僵硬及改善體態。持之以恆地練習,讓我們一起擁有健康的身體和美好的生活!