小腿肌肉酸痛到睡不著？運動保健專家鄭雲龍老師一招教你如何放鬆小腿肌肉！
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
小腿肌肉緊繃痛到沒辦法走路，還是痠痛到不著嗎？本文將帶你了解造成小腿肌肉酸痛的原因，為什麼有時連沒運動也會感到小腿後面酸痛。並且會分享運動保健專家鄭雲龍老師的秘訣，教你如何伸展僵硬疼痛的小腿肌肉，讓你在家也能自己舒緩痠痛，還會加碼分享如何在平時就訓練小腿肌肉，讓小腿痠軟無力的問題可以找到解方，不過若是小腿酸痛持續太久，又該看哪科可以得到有效的治療呢？本文將一次帶你了解小腿肌肉酸痛問題和解決辦法，讓痠痛快點遠離！
沒運動卻小腿酸痛，什麼原因讓小腿肌肉緊繃酸痛
運動過量肌肉損傷
大量運動或是走路走太久，隔天常會有鐵腿的問題，那就是肌肉疲勞的警示，若是在運動當下小腿產生劇烈疼痛，便可能是急性的肌肉拉傷，需要進行立即的處置，以免讓拉傷更加嚴重。但若是隔天才出現痠痛，便是延遲性肌肉酸痛，通常在4-6天內會恢復，痠痛期間可以以拉筋的方式放鬆肌肉。
小腿抽筋導致疼痛
電解質不平衡是小腿抽筋常見的原因，就算沒有運動如果大量流汗就可能造成電解質不平衡，或是水分補充不足，也會造成抽筋，有時肌肉抽筋在短暫幾秒後便會恢復，有時則會在抽筋後也持續痠痛，而懷孕期間也可能因為缺乏鈣或鎂而導致抽筋發生，抽筋發生當下可以利用拉筋來放鬆，才不會讓肌肉持續痙攣緊繃。
血液循環不良
明明沒有運動或是抽筋，卻感覺小腿肌肉酸痛嗎？那可能是血液循環不良造成的問題，常聽到的靜脈曲張、靜脈栓塞，便會造成小腿有酸麻的感覺，而靜脈曲張常發生在久站或是過重的人身上，而血液不循環還可能是動脈阻塞造成，常發生於慢性病患者身上，若是小腿腫脹疼痛，並且有點發紫的症狀，則建議先就醫，讓醫師評估狀況進行治療。
小腿後面痛到無法走路該怎麼辦？
休息冰敷
在大量運動後若是出現肌肉酸痛，便需要讓肌肉休息，但休息只能讓痠痛狀況不會加劇，這時冰敷及沖冷水便是很好的方法，讓痠痛的地方在冷水下沖15分鐘左右，將肌肉先鎮定以免持續發炎，不舒適的感覺便能消退許多，不過這只是初步的處理，後續可以藉由拉筋來讓肌肉放鬆，減緩痠痛帶來的不舒適。
放鬆伸展肌肉
伸展不只運動前需要做，運動後或是小腿肌肉緊繃時，伸展運動都能有效地使肌肉放鬆，腿部的伸展不只是要拉開僵硬的肌肉，也是為了增加身體的柔軟度，平時就算沒有跑步或打球，也可以適當地做伸展運動，來維持肌肉的彈性，讓走路或是動作可以更加輕鬆。
定期運動增強肌力
前面的兩個方法都是在小腿酸痛後做的處理，但怎麼樣才能在肌肉酸痛前就預防呢？定期的運動絕對是防範的不二法門，平時有固定運動的習慣，定期維持小腿的肌力，才不會多走點路，小腿變疼痛不已，而增加肌力的辦法也不是只有跑步或是重訓，當沒有時間或是不方便外出，其實在家也能輕鬆增加肌力，接下來本文將分享由運動保健專家－鄭雲龍老師所教的，居家增加肌力運動，讓你在哪裡都能訓練小腿肌肉！
如何緩解小腿肌肉酸痛？運動保健專家教你一招放鬆肌肉！
運動保健專家鄭雲龍老師一招讓你放鬆肌肉！
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準備一個台階或是樓梯，一腳（左）踩在階梯上，另一腳（右）踩在台階邊緣
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將身體重量放在踩在階梯邊緣的腳上（右），慢慢下降，將跟腱及比目魚肌拉開
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這時將右腳往上踮，像是量身高一般微微踮腳，讓腳稍微高於水平
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再將右腳慢慢下降，到比前一次低一些的位置
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此動作需重複4-6次，換腳後再重複相同次數
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最後一次動作時，可將腳做微微彈振
注意事項
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每一次拉伸稍微再比前一次踩得更低一些，使肌肉可以拉開
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注意保持身體平衡，若無法平衡可以扶著牆或把手
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重複動作時需慢慢進行，切勿快速動作
參考影片：鄭雲龍老師教你如何放鬆小腿肌肉，讓走路可以更輕鬆！
小腿酸軟無力、常酸痛到睡不著？鄭雲龍老師教你如何在家也能增加肌力
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站在平面上進行此動作
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將雙手輕輕往前甩，順著手部運動將腳尖踮起
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再將手輕輕往後甩，順著運動將腳跟往上勾
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將此動作重複36下，可訓練至脛骨深層肌肉：脛前肌及脛後肌
此動作和深蹲一樣可以增加肌力，但多了從足底上來的力量，不僅可以訓練平衡更能鍛鍊深層肌肉。
小腿酸痛看哪科？
小腿酸痛常見的原因是肌肉損傷，所以若是小腿酸痛持續多天，或是疼痛到無法忍耐時，可以先至復健科診斷，若是肌肉問題則可在復健科進行藥物治療或是復健，而復健科也會先進行超音波或是Ｘ光的檢查，如果是因為其他原因造成的小腿酸痛，也能藉由檢查發現，便轉至其他科別進行治療。
小腿僵硬疼痛，平時肌肉伸展不能少！
造成小腿酸痛的原因有很多種，不論是運動傷害還是肌耐力不足，都可以在平時定期做伸展運動來有效便免傷害以及增加肌肉耐力，年紀大的長者肌肉流失較快速，有時也無法做高強度的運動來訓練肌肉，但其實在家裡簡單的伸展及訓練，便能有效地增加小腿肌，還可以讓年長者走起路來更加輕鬆及穩定
衛福部也指出，久坐也會造成小腿的肌肉緊縮，平時若是少有時間到健身房，也可以藉由簡單的拉伸運動，來讓小腿肌肉放鬆，並且在平時訓練小腿肌肉，若是肌肉量不足，則更容易在活動時產生疲勞，增加小腿酸痛的機率。
常見問題F&Q
Ｑ１：如何知道是肌肉酸痛還是拉傷？
肌肉拉傷所產生的疼痛和痠痛有差異，肌肉拉傷會有撕裂般的疼痛，而且會持續較長時間，拉傷部位的皮膚也會發熱紅腫，輕輕觸摸便會有疼痛感，而且肌肉會不自覺緊繃，在做簡單的動作也會受到限制。
Ｑ２：小腿肌肉痠痛，痠痛貼布有效嗎？
痠痛貼布對因為發炎而引起的痠痛有效，但對於其他疾病引起的肌肉酸痛則效果不彰，而痠痛貼布的使用也要注意不要填貼超過6小時，以免引起皮膚過敏。
Ｑ３：肌肉酸痛吃止痛藥有效嗎？
一般來說肌肉痠痛吃止痛藥是能達到減輕的效果，不過在吃藥前，建議可以先試試伸展，讓肌肉放鬆後，也許就不必依靠止痛藥了。
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