【增強體力】 常常覺得疲倦？日常增強體力的飲食保健與運動方法

身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿

許多人日常中會感受到體力變差、容易疲倦的狀況，究竟造成體力變差的原因是什麼？想鍛鍊體力，有快速恢復體力的方法嗎？女性體力差如何改善？本篇身體智慧將帶你認識在家就能夠做的簡單體能訓練，以及能夠增強體力的運動、食物和保健食品，協助你更完整地理解健康與生活的關係。

體力變差的原因

體力不足、容易疲倦，往往不是單一因素造成，而是多方面累積的結果。鄭雲龍老師曾分享過：「體力下降並不是突然發生的事件，而是長期生活方式累積的訊號。觀察這些訊號，能幫助理解身體狀態。」以下整理體力下降常出現的原因：

睡眠品質下降

睡眠不足或深度睡眠比例過低，會導致能量恢復不完全，即使總睡眠時數看似足夠，若常半夜醒來或淺眠，白天依然容易感到疲倦。

飲食能量來源不均衡

過度依賴高糖或精緻澱粉，雖然能快速帶來飽足感，但血糖在短時間內劇烈起伏，反而造成精神不穩定，甚至容易「愈吃愈累」。

缺乏規律運動

長時間缺乏活動，會讓肌肉量下降，導致身體在應付日常動作（例如走樓梯、搬東西）時，需要花費更多能量。

壓力與精神緊繃

長期心理壓力或焦慮，會讓交感神經持續亢奮，即使身體在休息，能量也無法有效儲存。

年齡與代謝變化

隨著年齡增長，基礎代謝率與荷爾蒙分泌逐漸下降，如果沒有刻意維持活動量，肌肉與心肺功能也會逐步退化。

特殊生理狀況

女性在經期、更年期、懷孕期間，常會因荷爾蒙波動或營養需求增加，特別容易出現體力不足的感受。

體力變差容易疲倦的現象

體力不足常會透過日常生活中的各種訊號表現出來，以下是一些常見現象：

1.日常活動感到費力

即使是簡單的步行、上下樓梯或搬運物品，也比以前更耗力，常讓人覺得日常動作需要額外努力。

2.長時間工作後倦怠明顯

無論是體力工作或腦力專注，休息後仍可能感覺精力未完全恢復，容易出現「累得快、恢復慢」的狀態。

3.運動後恢復速度減慢

運動後心跳、呼吸回復到平常水準的時間延長，肌肉酸累感持續時間也可能增加。

4.注意力與精神狀態波動

精神容易分散、思緒難以集中，甚至伴隨眼睛疲勞或輕微頭痛，影響工作或學習效率。

5.夜間睡眠無法帶來充分精力

即便睡眠時間充足，白天仍可能感到精神不足，形成「睡了還是累」的現象。

增強體力的運動

體力的核心來源主要包括心肺耐力與肌肉力量，兩者的互相作用，共同決定日常活動的能量消耗與持久性。鄭雲龍老師曾指出：「運動不在於強度，而在於規律性。長期的規律運動，才能累積穩定的體力基礎。」

有氧運動

提升心肺功能的主要方式，例如慢跑、快走、游泳與跳繩，透過規律的有氧活動，身體能更有效率地運送氧氣，提升耐力與整體活力。

肌力訓練

以維持或增加基礎肌肉量為重點，例如深蹲、伏地挺身和平板支撐，肌肉量充足可以降低日常動作的能量消耗，使身體在搬運物品或長時間活動時更省力。

核心訓練

可以從基礎動作開始，像是橋式或側平板，有助於保持身體穩定性與協調性，提升整體運動效率與姿勢控制能力，再逐步提升難度。

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鍛鍊體力的日常習慣

日常生活的小動作，也會影響體力維持，例如選擇走樓梯而非電梯，步行或騎車通勤，以及定時進行伸展或簡單徒手運動，都是維持肌力和心肺耐力的方式，即便是零碎時間的活動，也能在長期累積中，形成穩定的體力基礎。

增強體力的食物

根據國民健康署說明，「想要維持健康，必須注重均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。」不僅提供每日所需能量，也直接影響肌肉、心血管與神經系統的運作，提供即時的運動與生活所需，使身體在日常活動或運動中更有能量應對各種挑戰。

• 優質蛋白質

如雞蛋、鮭魚與黃豆，含有人體必需的完整氨基酸，可以支持肌肉纖維修復與合成，對於長時間站立或搬運物品的人，攝取足夠蛋白質能讓肌肉維持力量，減少日常活動中的能量消耗。

• 複合型澱粉

燕麥、糙米、地瓜與紅藜，提供持久且穩定的能量來源。這些食物消化緩慢，可避免血糖急速升降，減少精神波動與短期疲倦感。例如，早餐以燕麥配豆漿和水果，不僅能提供穩定能量，也有助於上午的專注力維持。

• 新鮮蔬果與礦物質

蔬果在能量代謝中扮演重要的輔助角色，提供身體所需的營養素，像是菠菜與香蕉含有鎂與鉀，可協助肌肉收縮與神經傳導，能維持日常活動效率。

• 健康油脂

如堅果、亞麻籽與橄欖油，則參與荷爾蒙合成與長期能量儲存，支持耐力運動及長時間體力消耗的需求。

增強體力保健食品

除了均衡飲食外，市面上也有許多保健食品被用來支持體力維持與能量代謝，常見的選擇包括 B 群維生素、鐵質、深海魚油與人蔘萃取，整理如下

然而，保健食品的作用通常與個人的生活習慣、飲食結構與體能狀態密切相關，單靠補充品並不能瞬間增加體力，真正的效果來自於與規律運動、均衡飲食及良好作息的長期搭配。

鄭雲龍老師提醒：「保健食品應視為日常生活的補充，而非單次解決方案。觀察身體訊號與累積健康習慣，才是體力維持的關鍵。」

女性體力差如何改善?

女性在不同生理階段，體力會受到多種因素影響，呈現出特殊的身體訊號，觀察這些生理訊號，能幫助女性了解自身能量狀態與身體承受能力，有助於理解和調整日常體力分配。

快速恢復體力的方法？

許多人在感到疲倦時，會依賴咖啡、能量飲或高糖食物來迅速提振精神，雖然這些方式能在短時間內帶來清醒感或能量提升，但效果往往稍縱即逝，甚至可能造成血糖起伏或睡眠品質下降，反而讓身體更容易陷入疲倦循環。真正能快速恢復體力的方法，其實並非依靠刺激性飲品或甜食，而是透過規律作息、均衡飲食與持續運動來打下基礎。

在家體能訓練方法

在家運動並不一定需要複雜器材，只要善用身體重量與一些小工具，就能進行有效的體能訓練。以下整理幾種方式，適合日常規律練習：

• 徒手運動

高抬腿、深蹲、伏地挺身，不需要器材，就能有效訓練下肢、胸肩與心肺功能，適合初學或日常維持體能。

• 核心穩定動作

平板支撐、橋式：強化腰腹穩定，保護脊椎，提升日常活動的穩定度。

• 小器材輔助

如果家中有啞鈴或彈力球，可以加入簡單重量訓練，提高肌肉負荷，進一步增強耐力與力量。

• 彈力帶訓練

彈力帶可運用在手臂、肩膀、背部等部位，加強肌群張力，這邊分享鄭雲龍老師的彈力帶張力訓練，動作簡單，適合在家每天練習。

利用彈力帶，手部V字型向下變W字型，再向上呈V字型，上下來回三次。

側面延伸，都要由內而外撐開的感覺。

腿向後，慢慢延伸再慢慢回來。

小腹收好，重心移向前，向上向後延伸，打開。

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常見問題 FAQ

Q1：體力變差、容易疲倦的原因有哪些？

A1：主要包括睡眠品質下降、飲食能量來源不均衡、缺乏規律運動、壓力過大、年齡代謝變化，以及女性特殊生理狀況（經期、懷孕、更年期）。

Q2：日常生活中有哪些體力不足的現象？

A2：包括簡單步行或搬運物品比以前費力、長時間工作後恢復慢、運動後心跳與呼吸回復時間延長、注意力波動、白天睡眠充足仍感疲倦。

Q3：日常生活中如何累積體力？

A3：透過走樓梯、步行或騎車通勤，以及零碎時間的伸展與徒手運動，長期累積可以形成穩定的體力基礎。

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