脊椎拉直伸展放鬆 6 招！脊椎拉伸日常保養不藏私公開分享
身體智慧護脊團隊撰寫、脊椎力學專家鄭雲龍老師審稿
脊椎拉直伸展放鬆該如何做？本篇說明開背好處、以及在家就能做的脊椎拉伸動作，想要雕塑身形、提升自己的運動表現，那不能錯過身體智慧創辦人鄭雲龍的分享的 6 招脊椎伸展運動，讓你在家拉腰、將脊椎拉開，文末也會提供身體智慧的脊椎拉伸動作活動分享，想要體驗脊椎達人鄭雲龍教學，不用再額外花時間尋找，接下來讓我們趕緊看脊椎拉直伸展運動有哪些！
開背好處：日常開背雕塑身形、提升運動表現
想要有薄肩美背、玲瓏曲線身形，或者輕鬆上山下海？日常練習開背不可少！
每日開背能鍛鍊背部肌肉，使肌肉更強壯，進一步支撐脊椎、增強上半身的力量，提升日常運動表現如舉重、游泳、攀岩等。
在家拉腰第一招：抬頭拉伸頸部，開展肩膀、瘦小臉一起完成
第一招每天做 2~3 次就能伸展擴緊肌、讓脖子線條更漂亮，間接讓小臉更好看。動作說明：
1.首先身體跪在瑜珈墊上，肚子要縮好小腹、將骨盆前推。
2.下巴往上延伸、雙手放在兩個後腳跟，下巴持續保持延伸，
3.此時會發現不只強烈伸展脖子、也會伸展胸口，停留 30 秒到 1 分鐘，再慢慢回復。
【延伸閱讀】你覺得抬頭挺胸很累嗎？教你小妙招
脊椎拉伸第二招：睡前用環抱世界活動脊椎
如果一整天坐著八小時上班後，建議睡前可以練習「環抱世界」的動作。動作說明：
1.首先，坐在穩固的椅子上，將頭往上、挺直背部，感受自己的呼吸順不順暢。
2.將雙手伸出去、動作像雙手環抱一顆球，想像雙手環抱大球時把背部撐開，會感受胸骨與恥骨靠近。
3.反向將雙手胸口打開，下巴往上拉、吸氣並擴胸、自然將手畫一個大圈往內環抱且吐氣。
4.再把手抱進來，重複這個動作 5～8 次，
動作時要記得配合呼吸，就會發現呼吸越來越順暢，背脊就能活動到，椎間盤獲得養分與氧氣，同時脊椎骨周圍的肌肉獲得舒展。
【延伸閱讀】看鄭雲龍如何用環抱世界活動脊椎
脊椎拉伸動作第三招：朝拜式伸展脊椎與擴胸
第三招每天練 2 到 3 次。因腰椎往相反方向延展，朝拜式是擴胸加伸展背部的首選動作。動作說明：
1.首先，雙膝跪地、手肘撐在椅子上並雙手合十，如果膝蓋比較容易不舒服，可以墊軟墊在膝蓋處。
2.當手肘撐好時膝蓋往後一步，慢慢把身體下降、手肘微開對齊椅子邊。
3.腰背部分往下凹、髖關節跟膝蓋成一直線，身體往下並深呼吸，停留 30 秒，身體會感受到舒適感，30 秒後再慢慢回來，
【延伸閱讀】看鄭雲龍如何用朝拜式伸展脊椎與擴胸
脊椎拉開第四招：睡前毛毛蟲蠕動進行伸展
先準備小抱枕、將抱枕放在腰下，這邊可以留意，如果平時脊椎比較僵硬，可以準備小一點的抱枕。動作說明：
1.首先，將屁股抬起來、手把抱枕放在肚臍正下方，慢慢地把屁股放下去，此時可以先停下來感受一下，會有一種脊椎被伸展的感覺。
2.接下來慢慢把腳伸直，雙手往上拉高到兩耳朵旁邊，開始深呼吸、腰部微拱起，做出一個像小拱門的感覺。
3.刻意往上拉長右手，再慢慢地換左手刻意的往上拉長，兩手輪流往上拉長、延伸，會感覺到脊椎在扭動。
4.如果身體感受還可以、不會過於辛苦，雙腳也可以同步拉伸，當右手拉長時右腳也拉長，讓身體可以伸展更多。
每天練 10 到 12 下、接著就休息不動、繼續深呼吸。結束時雙腳先屈膝、拿掉枕頭，可以抱膝略為抖動脊椎及雙腿，次數大約抖動 12 下左右即可。
【延伸閱讀】看鄭雲龍如何用毛毛蟲蠕動進行伸展
脊椎伸展運動第五招：山峰山谷運動練習脊椎柔軟度
山峰山谷運動練習讓脊椎骨有柔軟度，每個關節能夠打開的好處。動作說明：
1.首先我們先做四足跪姿，手腕在肩關節下方，同時膝蓋在髖關節下方，且背部打平。
2.前述準備動作完成後，我們先做「拱背」的動作，慢慢把頭放鬆、收小腹、背拱起成一個圓弧型、並吐氣。
3.吐完氣後背再慢慢回來中間，身體再回到四足跪姿並吸氣，
4.接下來下巴延伸，同時屁股翹起來、凹背吐氣，整組動作配合呼吸。
把握口訣：吐氣拱背、放鬆吸氣，吐氣下巴延伸。拱背一次及凹背一次為一組，重複做 5 到 10 組。
【延伸閱讀】直接看山峰山谷運動脊椎達人鄭雲龍怎麼做
脊椎伸展第六招：側向伸展肌肉
想讓脊椎兩邊的肌肉有一樣的柔軟度？那就要來看看脊椎達人鄭雲龍的側向伸展教學！
動作說明：
1.身體首先像小時候量身高一樣、挺胸站好、雙手交叉放在頭頂上
2.將身體像右邊側彎，此時不能想著要擠壓右側肌肉，反而心裡要想著將左側肌肉推出去，手肘往天花板離開，左邊腰部附近會有肌肉擴張的感覺
3.側向伸展每邊停留 20-30 秒鐘的時間，再將身體慢慢恢復中間、挺胸站直，兩邊各做 2 到 3 次即可。
【延伸閱讀】看鄭雲龍如何進行側向伸展運動
想做好脊椎拉直伸展？報名身體智慧體驗活動
看完也想要跟著鄭雲龍老師做好脊椎拉直伸展？趕快來報名身體智慧體驗活動！
世界衛生組織（WHO）與台灣勞動部近年來積極推動職場健康管理，許多企業也開始導入健康促進計畫，包括久坐提醒、姿勢訓練及員工運動課程。鄭雲龍老師強調，「健康的身體能帶來更高的工作效能、更好的決策力，進而創造更長遠的職業發展。」
參與脊椎拉直伸展的同時，也是在為更長遠的職涯發展打下基礎，千萬不要錯過這次體驗活動唷！
【延伸閱讀】【腰部拉筋運動】在家也能輕鬆伸展放鬆、運動肌肉，找回健康腰力！
【延伸閱讀】看懂筋膜沾黏症狀、7 種常見原因！教你筋膜沾黏怎麼處理？